【内もも、触ってみて】硬さがある・突っ張る人はぜひやろう｜メリットしかない内ももストレッチ3選

最近、椅子に座っている時間が長くなり、歩く時間が短い、動きが少ない生活が続いていませんか？歩く時に股関節が硬く感じる、歩き方がフラフラする、横に体が揺れて歩くなど歩き方に不調を感じている場合、もしかしたらある内ももの筋肉が弱っているかもしれません。さらに、椅子に座ったときすぐに脚の間が開いてしまう、脚をすぐに組みたくなる、腰が硬いなどに当てはまることがあれば、内ももが硬くなっているのが原因の一つかもしれません。

内ももは下図のように「内転筋群」という沢山の筋肉が集まっています。「内転筋群」は、私たちの日常生活の基本動作である脚を閉じる動き（股関節内転）、脚を前に上げたり後ろに伸ばしたりする動き（股関節屈曲・伸展）、骨盤の安定性を保つ動きを司っていてとても大事な筋肉群です。

内転筋群をストレッチすると得られる主な効果

• 股関節の柔軟性が高まる
• 骨盤が安定する
• 姿勢が良くなる
• O脚が改善される
• ウエスト周りが細くなる
• むくみが改善される
• 歩行が軽やかにスムーズになる
• 尿漏れの改善

内転筋群ストレッチ①

やり方

１）仰向けに寝転び足裏同士を合わせると、脚の重みで股関節・膝が外に開き、内ももがストレッチされます。

２）両手のひらを天井に向け、息を吐きながら両肩の力を抜きます。肩が下がり全身の力が抜け、さらに内ももの伸びが深まっていきます。

ポイント：股関節の硬さを感じられる場合、膝の下にブロックや丸めたバスタオルなどを入れ高さを出すと負担が軽くなります。背面側の緊張が抜けず、腰が反りすぎたり胸の開きが感じづらい場合は腰の下〜背骨の下～後頭部にボルスターが当たるようにセットする。ボルスターがない場合は毛布やバスタオルを固く丸めて代用可能。

内転筋群ストレッチ②

やり方

１）壁に近いところで体育座りになります。両手を後ろにつき、ゆっくり壁に脚をかけ仰向けになりましょう。お尻はできるだけ壁に近いところで骨盤を安定させます。

２）少しずつ両脚を左右に広げて内ももラインが伸びていくのを感じましょう。内ももに向かって深呼吸。脚の重たさと息を吐くによって内ももの伸びがさらに深まっていきます。

内転筋群ストレッチ③

やり方

１）両脚を伸ばし、足裏同士を合わせ膝を軽く曲げます。

ポイント：足先が体から離れると股関節が楽に開きやすくなる。膝を上下にパタパタ動かして少しずつ股関節の開きをつくり、内ももの伸びを感じて。

２）息を吐きながら両手を少しずつ前へ移動し、背筋を伸ばしたまま、太もものつけ根から上半身を前に倒します。

３）両手を膝の下に入れ手のひらで足の甲を包み込む、もしくは、手のひらを空に向けます。さらに上半身を緩め背中は緩やかなカーブを描き深呼吸を繰り返しましょう。痛気持ち良いところでキープし、ジワジワと内ももの伸びが深まるのを感じて。

ポイント：※膝、股関節の痛みがある場合は、手を前に伸ばすだけでもOKです。