【きつくない】股擦れが気になる人必見！1分で内ももを引き締める美脚エクサ

太ももの内側「内転筋群」が重要な理由

太ももの内側のお肉のたるみ、気になっていませんか？太ももの内側の隙間がなくなってきたという方や、股ずれが気になるという方は、太ももの内側の筋肉、内転筋群が弱っている可能性があります。内転筋群は、群と呼ばれる通り、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の6つを合わせた総称。恥骨から太ももにかけて斜めについている筋肉で、主に以下のような働きがあります。

●脚を閉じる
椅子に座って膝を閉じる時や、脚を揃えて立つなど、脚を閉じる動きで使われます。

●脚をまっすぐに保つ・立つ
太ももは円柱のような形をしており、前と後ろ、内側と外側は協力しあいながら体を保っています。太ももの内側の筋肉は、外側の筋肉と協力して、体重が外にかかりすぎない・内側にかかりすぎないというバランスを保ち、立つ姿勢を保っています。

●骨盤＆骨盤内を安定させる
内転筋群の多くは、骨盤の底についている筋肉、骨盤底筋群と連動して動いています。特に女性は、出産や加齢によって骨盤底筋群が弱くなりやすいといわれていますが、内転筋群は骨盤底筋群の働きを補助したり、連携して働き、骨盤を安定させる働きを担っています。

●歩行を安定させる
歩く動作で、片足を後ろから前に運ぶとき、短い時間ではありますが片足立ちの姿勢になります。その際、外側の筋肉と連携して片足立ちのバランスを保っているのが、内転筋群です。

内ももがたるむのはなぜ？

内転筋群は主に脚を閉じる動きで働きますが、日常生活では、前に歩く、走る、階段を昇る等、体を前後に動かす動作が多く、内ももの筋肉は働きつつも補助的な役割が多いのです。そのため、重要でありながら使われづらいという特徴があり、筋肉が使われないことが原因でたるみやすいのです。内ももがたるむことで、日常の動作に影響が出るだけでなく、脚のラインが崩れて脚が太く見えてしまったり、股ずれなどから痛みを引き起こしてしまう可能性も。内ももを引き締めると、立つ・歩くといった日常の動作が安定する、脚のラインが綺麗に見えるようになる、連動して動く骨盤底筋のトレーニングにもなりボディメイク効果も期待できるなど、多くのメリットがあります。

内ももをトレーニングしよう！

内もものトレーニングは、負荷はそこまで高くありませんが、とても地味な動きが多く、20～30回行わないと「効いてる」感を感じられないのも特徴。だからこそ、楽な姿勢で行っていきましょう。

１．両ひざを立てて座り、両肘を体の後ろにつく（仰向けの姿勢でもOK）

２．片脚を持ち上げ、膝を伸ばす（斜め上方向）

３．つま先を45度外に傾ける

４．つま先の角度を保ったまま、床すれすれまで下ろす、上げるを繰り返す

20～30回行うと、徐々に内ももに効いてきます

５．最後に脚を床スレスレのところまで下ろし、円を描くように20～30回まわす

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