【毎日5分でO脚改善！まっすぐ美脚に】骨盤の歪みを矯正！本当に効く「O脚改善エクササイズ」

O脚とは、両足のくるぶしを付けて立った際に膝の間に隙間ができ、脚全体のシルエットがアルファベットの「O」のような形になる状態です。人は、生まれてから2歳くらいまではO脚ですが、歩き始め、成長とともに筋力がつくことで、7歳頃までに脚の状態は安定していくと言われています。左右のくるぶしを揃えて立ち、つま先はまっすぐ前にして膝をまっすぐ伸ばした時、左右の膝がくっつかない場合はO脚の可能性があります。

O脚の原因

骨盤の歪み

O脚の原因の1つは骨盤の歪みです。骨盤が後傾し、猫背になると自然と膝の間が開きます。そのため、普段から骨盤が後傾している人はO脚になりやすい状態です。また、骨盤が後傾すると、O脚になりやすいだけでなく、お尻が垂れる原因にも繋がります。

長時間のデスクワーク

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、ずっと股関節が曲がっている状態になり、「大腰筋」という筋肉が硬くなります。硬くなった大腰筋が股関節を引っ張り、太ももが外側に向きやすくなるため、O脚につながります。

姿勢

立った時に足の親指に力が入っていないと、足の内側の筋力（内転筋）が弱くなり、O脚の原因になります。実際に小指側に体重をかけると、外側に重心がかかっていくのがわかると思います。外側に重心がかかったままの状態が続けば続くほどO脚へと繋がっていきます。

毎日5分！O脚改善エクササイズ

骨盤の歪みや筋力の低下などが原因で起こるO脚は、トレーニングで改善していくことができます。

【ねじれ改善ストレッチ】股関節を外旋させ、ねじれた股関節を正常な位置に戻していきます。

①仰向けになり両膝を立てます。脚を組むように右足首を左の腿の上に乗せます。

②左膝を胸の方へ引き寄せ、両手で左の腿の裏側、もしくはすねをつかみます。あごを軽く引き、右膝は前に押し出し、左膝は自分の方へ引き寄せます。深い呼吸で1分キープしましょう。反対側も行います。 

【カエル足のストレッチ】股関節の動きをスムーズにします。

①よつんばいになり、膝と足先を外側へ向け、足首を90度に曲げます。お尻をゆっくりかかと側へ引きます。

②余裕があれば手のひらを重ね、手の上におでこを乗せます。深い呼吸で30秒キープし、①の姿勢に戻り、もう一度②に戻ってキープします。3セット行いましょう。

③足の甲を床につけ、お尻を後ろへひいたチャイルドポーズでお休みします。

【椅子のポーズ・つま先立ち】内腿の筋肉と、骨盤を支える骨盤底筋群を鍛えるポーズです。ヨガブロックか、厚めのクッションを用意しましょう。

①脚を少し開いて立ち、内腿にブロックを挟みます。両手を腰に添え、息を吐きながら椅子に座るようにしゃがみます。ブロックを内腿で押し合うように意識し、30秒目安にキープしましょう。

②膝を伸ばし、息を吸いながらブロックをへそ方向に吸い上げるようにかかとを持ち上げ、吐きながら下ろします。20回繰り返しましょう。

②①の姿勢から膝を伸ばし、息を吸いながらブロックをへそ方向に吸い上げるようにかかとを持ち上げ、吐きながら下ろします。20回繰り返しましょう。

筋肉を正しく使い、骨盤の歪みを改善することでO脚の改善に繋がっていきます。また、O脚は膝を痛める原因にも繋がりますので、早く改善して綺麗な足を目指しましょう！

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