【股関節のケガや痛みを予防】かかとで歩きながら股関節まわりの筋肉を強化「ヒップリフトウォーク」

 【股関節のケガや痛みを予防】かかとで歩きながら股関節まわりの筋肉を強化「ヒップリフトウォーク」
Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

人生100年時代を元気に過ごすために、今からできることは何でしょう。ヨガを継続している私たちだからこそ気をつけたい体づくりのポイントを、自身もヨガをするアスリートトレーナーの山口元紀さんに教えていただきました。

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股関節を支える筋肉を鍛えてけが&痛みを予防!

筋力UPトレーニング

柔軟性が高まって可動域が広がったら、その関節を安定させる筋力もつけましょう。ハムストリングスや臀筋群などの股関節の大きな筋肉を鍛えて、けがや痛みを予防しましょう。

ヒップリフトウォーク

かかとで歩きながら腿裏とお尻を強化
ヒップリフトをしたまま、かかと歩きをすることでハムストリングスと大臀筋を刺激。静的なヒップリフトより筋トレ効果絶大です。かかとで歩くと膝が内側に入りやすくなるので、注意しながら行って。

TARGET:ハムストリングス・大臀筋

機能性&筋力アップのための股関節トレーニング⑤
ハムストリングス
機能性&筋力アップのための股関節トレーニング⑤
大臀筋

HOW TO
①仰向けで両膝を立てる。膝の角度は90度くらい。両腕で床を押してお尻を持ち上げる。

機能性&筋力アップのための股関節トレーニング⑤
photo by  Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

②お尻の高さを保ったままかかとで前に歩く。左・右・左・右と4歩進んだら戻ってくる。つま先と膝の向きは常に平行を保って。【前後4歩ずつ×3~5往復】

POINT:かかとがお尻から遠いほうがハムストリングスに効きます。戻すとき、かかとをお尻に寄せすぎないで。

機能性&筋力アップのための股関節トレーニング⑤
photo by  Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
機能性&筋力アップのための股関節トレーニング⑤
photo by  Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
機能性&筋力アップのための股関節トレーニング⑤
photo by  Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
機能性&筋力アップのための股関節トレーニング⑤
photo by  Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG:膝が内側に入ると膝の外側を痛めるので注意。膝とつま先は常に同じ向きに保って。

機能性&筋力アップのための股関節トレーニング⑤
photo by  Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…山口元紀さん
(株)Dr.トレーニング代表取締役。(株)nobitel外部取締役。米国で準医療資格ATCを取得し、メジャーリーグでトレーナー経験を積む。帰国後は日本のプロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。

モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。アディダスグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、TV、CM、雑誌などで幅広く活躍中。

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photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
hair&make-up by Yagi
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.79掲載

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