【肩の安定感が変わる】安全に可動域を引き出す「肩関節の解剖学的動かし方」

胸の動きと連動する肩関節の正しい動き方

肩関節は脊柱上部にある胸椎や胸郭の動きとも連動します。肩を安全に、胸を心地よく開くための正しい動きを習慣に!

自由度が高い関節だからこそ「安定感」を強化

肩関節は動きの自由度が高く、上腕の骨頭は3分の1とはまり具合も浅い。可動域は広い半面、ヨガでアームバランスや逆転など、腕で体重を支えるポーズは肩に大きな負荷がかかるので、肩の安定感を強くするワークが大切。動かす方向も意識すると、胸から腕が広がる感覚が得られます。きちんと肩を動かすと胸が開き、呼吸が深まる効果も味わえます。

肩関節の動き方を確認しよう

縦の動き
腕を前から上げる「屈曲」、腕を後ろに回す「伸展」。通常可動域は屈曲が180度と広いけれど、伸展は40度と狭い動きが基本。

屈曲

伸展

横の動き
腕を外に開く「外転」、内に閉じる「内転」。肩関節は鎖骨から胸骨中央までつながるので、胸の中心から腕を開閉するイメージを。

外転

内転

ターンの動き
腕を外向きに捻る「外旋」、内向きに捻る「内旋」。関節近くのインナーマッスルを繊細に使う動きなので、肩の安定感が高まる。

外旋

内旋

Vertical｜縦の動き

肩関節をはめ込み、気持ちよく胸を広げて
肩関節の屈曲をピーク(屈曲180度)にすることで胸椎を伸展させ、胸を効果的に開くアナハターサナ。ですが、いきなり行うと肩に体重がかかり負担に。先にプランクポーズで、体幹部などの体前面の筋肉にスイッチを入れ、肩関節の安定感を高めておくと、安全に深められます。

たとえば...アナハターサナ

四つん這いから両脚を伸ばしてつま先立ちに、両肘を肩の真下につく。背中を広げるように肩甲骨を前に引っ張り、肘で強く床を押し、前鋸筋を作用させる。

そのまま膝と足の甲を床につき、膝の真上にお尻をキープ。胸を落としておでこかあごを床に、呼吸とともに肩と胸を開き、無理に押さないようにする。

クロップドタンク¥11,800、レギンス¥16,700/すべてイージーヨガ(イージーヨガジャパン☎03-3461-6355)

教えてくれたのは... 野村賢吾先生
ヨガインストラクター、鍼灸師、元立教女学院短期大学非常勤講師。多くのヨガの指導者向けトレーニングで解剖学を担当。インスト ラクター向けオンライン講座「ヨガシークエンスデザインR」、「セロトニンヨガR」を監修。

モデル...宮澤成良さん
モデル、ヨガインストラクター。3歳からクラシックバレエを習う。2011年、乃木坂46のオープニングメンバーとして活動後、現在はモデルとして雑誌・広告などで活躍中。RYT200を取得し、ヨガレッスンも指導している。