【ちゃんと休めてる？】日常の忙しさから距離を置いて…脳も神経も心身も休める方法

日常生活において、ぼーっと静かにする時間はとれていますか？多くの方は頭の中で常にあれこれ考えているのではないでしょうか。車にたとえると、常にアクセルを踏み続けていて、メンテナンスをする時間や給油するタイミングを忘れてしまっている状態です。また、常に活動している思考状態は、脳波ではベータ波。更に興奮状態にはいるとガンマ波という強い覚醒状態、緊張状態へとなります。ベータ波、ガンマ波が常に続く生活が続くと眠りが浅くなり、自律神経も不安定になり心身ともに疲れ、記憶力や想像力も弱まり、本来の健やかな状態とは言えません。

そこで、日々の中の一コマに、身体の各部位を丁寧に感じるボディスキャン、呼気、吸気を丁寧に感じる呼吸の意識化を取り入れることをおすすめします。ただその部位を自覚し、ゆるめ「リラックスしている」と感じます。身体のその部位のリラックスを自覚すると身体のその部位だけではなく、そこに対応する脳の各部位へも影響を与える不思議な関連性があります。脳や神経、心身を深いリラックス状態へ導き、活動的なとき、リラックスするときをバランス良くとっていきましょう。

リラックス状況をつくる

●自分にとって最適な明るさ・最適な温度・静かで精神的にくつろげる場所を確保

●空腹や満腹状態を避ける

●締め付けないリラックスできる服装

●電磁波は遠ざける　できればスマートフォンをオフにする

●一日の中でもスケジュールに余裕があるときにおこなってみる

リラックスできる心地良い姿勢を整える

●仰向けで寝転ぶ。脇と身体の間には卵一つ分ほどの空間を、手のひらは空へ（肩外旋）、足先外側へだらんと脱力。

以下はオプションとしてご参考ください。

●首の下に丸めたタオルを敷く。（アゴが詰まったり、上がりすぎたりしないよう注意）腰が痛い人は膝下にクッションやボルスターをあて高さをだす。（かかとは床につく）

●腰より少し上にボルスターやクッションなど高さのあるものをあて胸を開き、呼吸が入りやすいようにサポート。

●足裏を床につけ背筋を伸ばし、椅子に座る。（ひじを緩め、手の下にクッションやブランケットをあてて脱力）

身体へ緊張と弛緩を繰り返す

①両手で握りこぶしを作り、肩をすくめて腕全体に力をギュッと入れ…そっと緩める。

②両足のつま先を立て手前に引き寄せ、脚全部に力をギュッと入れ…そっと緩める。

③お尻の穴をしめるように力をギュッと入れ…そっと緩める。

④肩甲骨を寄せ背中が持ち上がり力をギュッと入れ…そっと緩める。

⑤顔全てのパーツを中央に向け力をギュッと入れ…そっと緩める。

全身に柔らかさと優しさが広がります。

身体の意識化（ボディスキャン）

下記①～④の流れで、ただただ身体の一部位を意識していきます。時間があればできるだけ細かく身体の部位に意識を向けて、スムーズに次の部位へ流し、「リラックスしています。」と心の中で唱えていきます。もし、どなたか下記の部位を読んで下さる方がいたらお願いすると更に良いでしょう。

特に「手」はとても緊張しやすい場所です。時間がないときは「手」だけでも行ってみて下さい。

①（右）手のひら、親指、人差し指、中指、薬指、小指、手の甲、手首、ひじ、肩、脇の下、ウエスト、お尻、もも裏、膝裏、ふくらはぎ、足首、かかと、足裏、足の親指、人差し指、中指、薬指、小指、足の甲、すね、ももの前側、脚の付け根、お腹、胸、肩

②（左）同様

③喉、首の後ろ、あご、唇、鼻、右頬、左頬、右耳、左耳、右まぶた、左まぶた、眉間、右眉毛、左眉毛、右こめかみ、左こめかみ、おでこ、頭の右側、頭の左側、頭頂部、後頭部

④右腕全部、左腕全部、右脚全部、左脚全部、身体の前側全部、後ろ側全部、右半身、左半身、全身全て

呼吸の意識化

何もコントロールしない自然な呼吸の吸う息、吐く息をただただ感じます。呼吸する度に揺れ動く身体の空間を内側からただただ感じます。

最後に

手先足先を動かし小さな動きから、首を左右にゆっくり揺さぶったり腰回りをゆるめ少しずつ大きな動きへと。頭からつま先まで身体全体に意識を広げていきます。身体の空間の意識を保ちながら自分がいる空間へまで意識を向けてゆっくり目覚めていきます。

 

改めてボディスキャンしていくと、普段全く意識していなかった部位もあったのではないでしょうか。

身体や呼吸は私たちが生きていく上でとても大事な働きをしてくれて、今も動き続けてくれています。その命の営みを丁寧に感じることは、自分の頭や神経が静かになっていないと感じることはできません。一番身近な自分という空間をただただ自然なまま感じることが、自分の脳も神経も心身も休める方法の一つです。どうぞ、ご自分を丁寧に感じる時間をほんの少しでも日常生活に取り入れてみてください。