【肩・肋骨がいきなり軽くなる】ガチガチな体の力みを手放す「30秒マッサージ&ストレッチ」

体の声を感じ取って自分の一番の理解者に

体が硬い人がやみくもにヨガをしても、柔らかくなるどころか余計に体を緊張させたり痛めたりすることも...。そこで今回ご紹介 するメソッドを、準備運動代わりに行ってほしいと鈴木伸枝先生。それは、ヨガの恩恵を感じるきっかけにもなると教えてくれました。
「初心者の方はどこが硬くて弱いかに気づけない場合も多いので、ポーズに入る前に〝自分と対話する〞ことから始めてみましょう。短時間のマッサージやストレッチなど、無理のない動きをしながら体の声に耳を傾けて、体はどんなふうにつながっているのかを感じてみる。そうしているうちにマインドも穏やかになり、心身ともにヨガに向き合う準備が整います。余分な力みを手離せたら、ヨガはもっと心地よく楽しめるようになりますよ!」

腕を上げやすくするには

ここを刺激!｜鎖骨&胸骨

肩関節をスムーズに動かす筋肉をほぐそう
腕の上げ下げは肩関節を動かして行いますが、肩関節を動かすときは、鎖骨・胸骨・肩甲骨の3つが連動しています。腕を上げやすくするには、この3つを動かす筋肉を刺激して、こわばりをリリースしていきましょう。

たとえば...
ウールドゥヴァハスターサナ

1. Massage

骨まわりの筋肉を刺激して動かしやすく!
腕が上げづらいのは、鎖骨・胸骨・肩甲骨を動かす筋肉が固まっているから。背面の肩甲骨は自分で触りづらいので、まずは鎖骨と胸骨まわりの筋肉をほぐして。

左肩の鎖骨から胸骨のみぞおちあたりまで、骨をトントン叩きながら3〜5往復。右側も。

2. Stretch

肩甲骨を動かしやすくする広背筋を伸ばす
バンザイができないときは、背中のこわばりも原因のひとつ。肩甲骨を動かしやすくするために、腕を肩甲骨から引っ張るストレッチで背中を伸ばし広げていきましょう。

胸を開くには

ここを刺激!｜肋骨の間

デコルテやバストまわりのこわばりを解いて
胸を開くポーズが苦しく感じるのは、肋骨まわりの筋肉が固まっていることが要因です。デコルテやバストまわり、肋骨の間を指でほぐすとゴリゴリ詰まった感覚や痛みがあることも。普段はあまり気づかない、そんなこわばりを解いてあげて!

たとえば...
ウシュトラーサナ

1. Massage

肋骨の隙間をマッサージ
胸を心地よく開くために、肋骨に癒着した筋肉をほぐします。デコルテまわり、バストの横や下などの肋骨と肋骨の間をまんべんなく、詰まりを感じるところは丁寧に!

肋骨の隙間に指を入れてグリグリ押したり、トントン叩いたり、つまんだりしてほぐす。

2. Stretch

重力に預けながら閉じた胸をじんわり解放
猫背や内巻き肩の場合も胸を開きづらいので、肋骨をほぐした後は、丸めたバスタオルの上に仰向けになり、重力にゆだねて胸を解放。姿勢の改善にも効果的です。

固めに丸めたバスタオルを肩甲骨の下に敷いて仰向けに。両手は真横に伸ばして。

教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
「自分を生かすYOGA」をモットーにヨガの普及に努める。誰でも簡単にヨガを生活に取り入れられるよう、平日は毎朝インスタグラム(@nobue.style)からヨガクラスをライブ配信している。