【腕がだる重〜い、肩が疲れる】伸ばすポイントは肩の外側の筋肉！重い腕＆肩が軽くなる簡単ストレッチ

三角筋とは

肩の外側には三角筋という筋肉がついています。

三角筋は日常生活で肩や腕を動かす際のあらゆる動作に関わる筋肉です。そのため、三角筋は日頃から酷使されていて気づかないうちに疲労がたまっています。

他の筋肉と協力しながら腕の動き全体をコントロールして肩関節を安定させているため、ここが強張ると肩がこったり腕の可動域が狭くなったりしてしまいます。

悪化すると四十肩、五十肩の原因の一つにもなると言われているため、日頃から伸ばしておきましょう。

三角筋のストレッチ

三角筋は前部・中部・後部と三方向に筋肉が走っていて、それぞれ腕を前方・横・後方に上げるなどの働きをします。

胸や背中の大きな筋肉などと同様に、多くの方向に働く筋肉なのでストレッチをする際も複数に分けて伸ばしていきます。

三角筋前部ストレッチのやり方

・両手をお尻の後ろで組む

・胸を張りながら組んだ両手をゆっくり上げて体から遠ざけたまま数呼吸

・一度両手を下ろし、組んだ手首を近づけてさらに肩甲骨を寄せてからゆっくり上げて数呼吸

胸の中央を斜め上に押し上げるようにして、目線も斜め上に向けましょう。

腰が反らないように、お腹は軽くへこませておきましょう。

巻き肩解消にも効果的なストレッチです。

三角筋中部・後部ストレッチのやり方

・右腕を前に伸ばし、左手を右上腕にそえて息を吐きながら真横に引き寄せる

・吸ってゆるめて、吐きながら右腕をやや上に引き寄せる

・吸ってゆるめて、吐きながら右腕をやや下に引き寄せる

・反対側も同様に行う

腕を引き寄せる時に体がついてこないように背中の位置は固定する意識をもちましょう。

引き寄せる時に肩が上がって首がつまらないように長い首を保ちましょう。

伸ばしている肘が曲がらないところまでで大丈夫なので無理に力任せに引き寄せないようにしましょう。

肩の外側の筋肉を様々な方向に伸ばすことで、肩周辺、肩甲骨周辺の筋肉も動かすことができます。血流も改善して肩や腕がスッキリしてくるかと思います。どこでもできるストレッチですので是非試してみてください。