体を柔らかくしたい人は夜ストレッチがおすすめ｜効果的なゆったりヨガポーズ

夜に行いたいおすすめヨガポーズ

動きが少なくリラックスできるヨガストレッチを紹介します。力加減は不快にならない程度で、気持ちいいと感じられるところまでで伸ばすようにし、呼吸を繰り返しながら30秒程度キープしましょう。

針の穴のポーズ

仰向けの状態でできるお尻を伸ばすポーズです。股関節の可動域アップにもつながります。

やり方
1.仰向けになり片脚を立てて、もう片脚の外くるぶしを立てている太腿の上に乗せる。
2.脚の穴の中に片手をくぐらせ、もう片方の手は外から回して立てた脚の膝裏を抱え持つ。
3.無理のない範囲でその膝を胸に近づけお尻を伸ばす。
（反対側も同様に）

伸びをする子犬のポーズ

床の反発を借りながら行う、背中や胸、肩を伸ばすポーズです。猫背改善にも効果があります。

やり方
1.四つん這いになり、股関節の真下に膝をついたまま、両手は数センチ前に伸ばす。
2.吐く息とともに胸と顔を床に近づけ、上半身を心地よく伸ばす。

横たわった合せきのポーズ

仰向けの状態でできる、開脚して内腿を伸ばすポーズです。固まった股関節を緩める効果があります。

やり方
1.仰向けの姿勢から、両膝を立てる。
2.真横に両脚を開き、足裏同士を合わせる。（膝の下にクッションを入れると辛さが軽減される）

横たわった足の親指をつかむポーズ

仰向けの状態でできる裏腿を伸ばすポーズです。座り姿勢が多いと裏腿は固まりやすくなるため、デスクワークの人に特におすすめのポーズです。

やり方
1.手にベルト（なければタオルでOK）の端を持ち、仰向けの姿勢から片脚の足裏にかける。
2. そのまま脚を天井に引き上げ膝を伸ばし、裏腿の筋肉をストレッチする。
（反対側も同様に）

ワニのポーズ

仰向けの状態でできる、上半身と下半身を捻るポーズです。ガチガチに固まりやすい外腿やお尻、背中や胸を一度にストレッチできます。ツイスト動作の可動域アップにもつながります。

やり方
1.仰向けの姿勢から片膝を曲げ、両手でその膝を胸に引き寄せる。
2.曲げている膝とは反対側の手で膝の外側を持ち、もう片方の手は肩の高さで真横に伸ばす。
3. 吐く息とともに曲げている膝を内側に倒し、余裕があれば視線はそれとは反対側に向ける。伸ばした側の肩を浮かせないよう気をつける。（反対側も同様に）