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トップヨガ講師スカイラー・グラントの「ピンチャマユーラーサナ(逆転ポーズ)」が快適になる練習法
15/50 6.スフィンクスのポーズ+アルダダヌーラーサナ(半分の弓のポーズ)

Photos by  Amanda Friedman  Ian Spanier   

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1.アドームカヴィーラーサナ(下向きの英雄のポーズ)のバリエーション 
腕を肩幅に開く。肘が広がろうとするが広げないように。
腕をついたプランク
スフィンクスのポーズ
シ ャラバーサナ(バッタのポーズ)のバリエーション
下向きの英雄のポーズのバリエーション
8.下向きの英雄のポーズのバリエーション
9. プランクポーズ
10. 下向きの英雄のポーズのバリエーション
1.猫のポーズから2.牛のポーズへのバリエーション 2回行う
1.猫のポーズから2.牛のポーズへのバリエーション 2回行う
3.前腕をついたプランク
スフィンクスのポーズ
スフィンクスのポーズ+アルダベカーサナ(半分の蛙のポーズ)
6.スフィンクスのポーズ+アルダダヌーラーサナ(半分の弓のポーズ)
バッタのポーズのバリエーション
プランクポーズ
プランク+ハムストリングの巻き上げ
プランク+膝を鼻へ
ランジ
アルダハヌマナーサナ(半分の猿王のポーズ)
ランジ
ヴァシシュターサナ(サイドプランクポーズ)
15.前腕をついたプランク
ドルフィンポーズ
2巡目を反対側でも行う。
猫のポーズから2.牛のポーズへのバリエーション
猫のポーズから2.牛のポーズへのバリエーション
3.前腕をついたプランク
スフィンクスのポーズ
5.バッタのポーズのバリエーション
プランクポーズ
7.プランク+ハムストリングの巻き上げ
8.プランク+膝を鼻へ
ランジ
10.アルダハヌマナーサナ(半分の猿王のポーズ)
11.ランジ
12.サイドプランクポーズ 1回呼吸する間保つ。
サイドプランク+半分の弓のポー
前腕をついたプランク
ドルフィンポーズ
ピンチャマユーラーサナの脚を曲げたバリエーション(クジャクの羽のポーズ
7.下向きの英雄のポーズ
バーラーサナ(チャイルドポーズ)
ドルフィンポーズ
ピンチャマユーラーサナの準備ポーズ
脚を曲げたピンチャマユーラーサナ
プロップを使ったドルフィンポーズ
プロップを使ったピンチャマユーラーサナの準備ポーズ
プロップを使い壁に向かって行うピンチャマユーラーサナ
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