人気ヨガ講師が実践する上級ポーズ練習法|3つの逆転ポーズを攻略しよう

Shoko Matsuhashi

人気ヨガ講師が実践する上級ポーズ練習法|3つの逆転ポーズを攻略しよう

実力派ティーチャーが魅せる上級ポーズはいつも憧れの的。「いったいどんな練習をすればいいの?」という声に応えて、ヨガジャーナル本誌でお馴染みの人気ティーチャーに自慢のポーズと安全で効果的な練習法を教えてもらいました。今回は、逆転のポーズの練習法をレクチャー!

逆転の上級アーサナ3つを攻略しよう

頭が下になると血流が促進されてリフレッシュ効果大。一方で首や腰に負担がかかるポーズでもあるので時間をかけて深めて。

1.支えのある頭立ちのポーズ(sirsasana)

腕・肩・胸まわりを筋トレ。ふらついても中心に戻れる土台を築く

腕、肩、胸まわりの筋肉を鍛えると、バランスを立て直す体幹力が上がります。さらに首への負荷が軽減され、痛めにくくなります。(渋木さやか先生)

シルシアーサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

MY練習法
両手で三角形をつくりドルフィンポーズへ。腕で床を押しながら体を前方にスライドさせる。10 回行い最後は5秒キープ。

ドルフィンポーズ
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2.肩立ちのポーズ(salamba Sarvangasana)

背骨~足先を真っすぐ保つにはしなやかで強い骨盤がマスト

骨盤が正しく機能すると、脚、腰を適切な位置にコントロールが可能。また頸椎や腰のけが防止にも◎。骨盤の柔軟性と強さを司る骨盤底筋を太鼓橋のポーズで活性化させます。(小野洋輔先生)

肩立ちのポーズ
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肩立ちのポーズを行う前に
仰向けで立膝になり吸う息でお尻をUP、両手は頭上へ。お腹を締めて骨盤底筋を刺激。準備ポーズとして行い4呼吸キープ。

橋のポーズ
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肩立ちのポーズを行う後に
うつ伏せで両手は脇腹の横。脇を締めて頭頂を前に押し出し、体を前後に伸ばす。ケアポーズとして行い4呼吸キープ。

バッタのポーズ
Photo by Shoko Matsuhashi

3.下向きの木のポーズ(Adho Mukha Vrksasana variation)

壁を使ってバランスをキープ。重力を利用した開脚で股関節を柔らかに

恐怖心を克服するために最初は壁を使って練習。その際も体の軸を意識すること。さらに重力を利用して開脚を深める練習を行い、股関節の可動域を広げて。(佐藤ベジ先生)

開脚ハンドスタンド
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MY練習法①
手で床を押して体を引き上げる感覚を掴むため、曲げた脚は壁にもたれすぎない。10呼吸キープ。

壁倒立
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MY練習法②
脚を開いて体の前に手をつき、尾骨を内側に引き込んで前傾。30秒キープ。

開脚
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教えてくれたのは...

渋木さやか先生...
2006年よりヨガの指導を始める。シヴァナンダヨガを主流とした、本格的なヨガクラスを定期的に開催。ヨガモデルやヨガライフアドバイザーとして雑誌やメディアの出演多数。

小野洋輔先生...
精神科ソーシャルワーカーであり、2007年からヨガ講師としても活動。2009年にハートオブヨガ創始者、マーク・ウィットウェル師に指導を受け、レッスンを開始。その後、レッスンを行うだけでなく、ティーチャートレーニングなど後進の指導も熱心に行っている。

佐藤ベジ先生...
BORN TO YOG主宰・ダーマヨガ正式指導者・YOG(株)代表取締役。逆立と後屈中心の自由なヨガメソッドを創設。革新ヨガマットYOG MATのファウンダー、アサナに特化した先生育成コースBTYTT陣頭指揮など、ヨガを次の時代へと誘う。

Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Ai Kitabayashi

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