【驚くべき研究結果】うつ病のリスクが23%軽減！「早起きクロノタイプ」の特徴とメリット

うつ病と戦うために何ができるか？

この新しい研究は、メンタルヘルスを改善する上で必要な変化の量を明確に定量化した初の研究の1つです。入眠と起床時間をわずか1時間ずらすと、うつ病を大幅に減らすことができることがわかりました。また、数時間前倒しすると、改善に累積的な影響があることもわかりました。あなたを動かす体内時計に関して、社会的不協和を経験していないかどうか自問してみましょう。周りのほとんどの人に比べて、自分は違う時間に寝たり、起きたりしていると思いますか？あなたの体内時計は、職場や学校のように、自分が必要と感じる時間を使えていますか？これは、夜更かし型のクロノタイプを持つことが原因である可能性があります。

遺伝的に特定のスケジュールになりやすい場合は、睡眠サイクルを恒久的に変更できますか？私たちのクロノタイプは主に遺伝によって決まるため、体にとって自然に反する大きな変更を行うのは難しい場合があります。ただし、この変化は劇的である必要はありません。研究によって示されているように、たった1時間の変化で、うつ病のリスクが著しく減少する可能性があります。改善を経験するには、通常より1〜2時間早く睡眠スケジュールを前倒しするだけです。

睡眠サイクルをコントロールする習慣：

・毎日明るく過ごす：日光を浴びると、幸せなホルモン、セロトニンの生成が増えます。日光の下でより多くの時間を過ごすことにより、より簡単に起きていられます。朝のコーヒーを外に持ち出し、正午の散歩に出かけ、日光の下でできるだけ多くの日中の休憩を取ります。

・夜は暗く過ごす：上記とは対照的に、暗闇にさらされると、眠くなるホルモンであるメラトニンの生成が増加します。部屋をできるだけ暗くして、眠りやすくします。すべてのライトをオフにし、カーテンを閉じ、青い光を発する電子機器（パソコン、電話など）をオフにします。

・夜と朝のルーティーンを持つ：朝と夜の両方で一貫したルーティーンを訓練します。就寝前のルーティーンは、画面をオフにする、温かいお風呂に入る、睡眠をサポートするナイトキャップ（少量の寝酒）を注ぐなどを行い、心身を落ち着貸せる必要があります。朝のルーティーンは、ミントを入れた冷たい水、目覚めのシャワー、または軽いジョギングのように、覚醒を促進する活動を行う必要があります。

・自分がわかっていることをする：あなた以上にあなたを知っている人はいません。つまり、どの活動をすると目が覚めるのか、それとも眠くさせるのかをあなた自身が誰よりもよくわかっているのです。いつもより早く寝るのに苦労していませんか？携帯電話など気を散らすものを片付けましょう。代わりに、分厚い本を読んだり、心地よい音楽を流したりするなど、自分が眠くなるアクティビティを選びましょう。

・トータルの睡眠時間を変えない：何時間睡眠をとるかではなく、入眠と目覚めの時間に変化を求めています。サイクルを変更すると、最初1〜2日眠りが悪くなります。ただし、この混乱は永続的に起こるものではありません。わずかに異っても、同じトータル時間の休息をとることを目指します。

教えてくれたのは・・・アニカ A. サイーダさん
アニカ A. サイーダさんは、雑誌「Outside」及び「Clean Eating」アシスタントエディター。彼女は、ライアソン大学（カナダのトロントにある州立大学）でジャーナリズムの学士号を取得後、デジタルと紙の両方のメディアのプロとして活躍している。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Here’s One More (Important) Reason to Wake Up Early」