【栄養士が指南】「神経伝達物質の働き」を助け、不眠・うつ症状・不安を取り除く食事法

私は10代の頃、血が出るほど短くなるまで爪を噛んだ。いろいろな考えがマインドをよぎり、神経は高ぶり、自分を疑い、自信を失っていた。ハイスクールの卒業式が近づくにつれて、先の見えない将来への恐れは増した。だから、私はそれになんとか対処した。16歳になる頃には、私はジャンクフード中毒になっていた。当時は知らなかったが、私の状態は珍しいものではなかった。　
３人に１人。思春期のどこかで不安に悩まされるティーンの数は、だいたいこれぐらいだ。年齢によってこの数字が減ることもない。2017年のアメリカ国立衛生研究所のリポートによると、その前年、アメリカの成人５人に１人近くが、不安障害に向き合っていたという。 
「平静を保ち、そのまま続けよ（Keep Calm and Carry On ）」という昔のプロパガンダ用のコピーの広がりが、この障害の持つ複雑さが軽視される大きな要因となった。米疾病対策センターによると、昨年、アメリカの成人40％がメンタルヘルスや薬物の使用に苦しみ、そのうち31％が不安やうつとダイレクトに関わっているという。こういった種類のトラウマは、すべてが心の中だけに出るわけではない。長期にわたるトラウマの影響には、免疫不全、胃腸不良、心臓疾患リスクの増加、記憶障害などがあるのだ。

科学的には、サイコセラピー（トークセラピーとしても知られている）と医療を組み合わせた治療が慣習となっている。医療が症状を和らげるのに対し、サイコセラピーは原因を見いだして向き合うことを目的としている。ここ数年は、ヨガや瞑想などを取り入れた代替法も用いられている。ただ、何を食べているかについて、研究をする時が来ていると示す証拠もたくさん出てきている。食物が特定のストレスや不安を緩和する鍵となる可能性があるのだ。 
「初めはピンとこなくても、栄養とメンタルヘルスの関係は、現代の医療でよくあるふたつの疾患を理解する鍵となっているの」。『This Is Your Brain on Food』の著作があり、ボストンのマサチューセッツ総合病院の栄養と生活を扱う精神科のディレクター、栄養精神科医のユマ・ネイドーは言う。「食事とメンタルヘルスは、引き離すことができないぐらい密接に結びついているのよ」
「胃腸を見て」と彼女は言う。研究によると、気分や情動の働きを担う体内のセロトニンの95％は消化管でつくられている。胃腸は脳と同じ細胞を使い、ふたつの臓器は迷走神経（化学物質の情報を運んで行き来するもの）でつながれ、常にコミュニケーションをとっている。食べたものはすべて、化学物質のメッセージとなる。食べ物の選択を誤ると、化学物質という面において、メンタルヘルスの悪化への条件が出来上がる。まず体内に炎症が起こり、それが脳の炎症を引き起こすこともあるのだ。脳の炎症は、脳細胞が死んでいることを意味する。それが、眠気や不明瞭な思考を引き起こし、うつ、不安、やる気のなさへとつながっていくのだ。
どんな薬やセラピーも、これを治療することはできない、とネイドーは言う。「栄養の問題を解決するまでは、社会で起きるメンタルヘルスの問題を改善することはできないのよ」

神経毒 VS 神経伝達物質

お腹の張り、疲れ、不安……。私は、そのすべてを日々の生活の一部として受け入れていた。高校生から20代前半まで、慢性的な不安感は日常となり、不安が引き起こした乱れた食事も、同じ道をたどった。何年も栄養不足だった私の体は反抗した。通常なら体内から毒素を排出してくれるリンパシステムに負荷がかかりすぎて機能しなくなったのだ。21歳の時、医者は首のところにステージ１のガンを見つけた。それは、最悪の警鐘だった。

私が育ったのは、オーストラリアの内陸地で、この国に暮らすアボリジニの民族が、何千年にもわたって住んでいる地域だった。おかげで私は、食物や植物を薬とする先住民族の考え方になじみがあった。私が子供だったとき、自分たちをナチュラリストだと考える両親は、自然とホールフードへ敬意を持って、この方法をさらに広く取り入れた。だから私は、命を奪う疾患の初期段階に向き合いながら、もう一度、食物に意識を向けることになった。ただしそのときは、病気を癒すためだった。
自分でも気づかずに、私はリプレイスメントセラピーでよく使われる手法を取り入れ、慣れ親しんだ食物を強く欲したときに、栄養価の高いホームメイドのものを進んで選ぶようにしていた。不安を感じたときに、満足感のある油っこいものが食べたくなったら、ジャガイモを切って、オリーブオイルで揚げたり焼いたりし、後々は、ココナッツオイルやアボカドオイルなどの煙点が高いものを使うようになった（油が分解される時に化学物質が出るため）。できるかぎり自然の食材に置き換え、チキンナゲット、クッキーの生地、チョコレートボール（4ページを参照）のような、ストレスがあるときに欲しくなるプロセスフード（加工食品）のホールフード版をつくるようになり、それはほどなく、安らぎを感じる食べ物になった。
診断を受けたときにスイッチが入り、真の意味で、新しいライフスタイルを始めるのに必要な、メンタル面でのモチベーションが生まれた。朝食にグミ、ランチとディナーはファストフード、おやつに甘いチョコレートバーを食べ、クッキーを一箱食べ尽くしてわずかな解放感を味わい、ストレスを一段落させるようなことはしなくなった。とはいえ、何かを実際にあきらめたという感覚はない。自分が大好きな味わいや食感はまだそこにあり、それが新しい形で差し出されたのだ。責任を持って続けていくために、「The Earth Diet」というブログを始め、365日間自然が生み出した食材のみを食べるチャレンジをした。

私には、選択するうえで、健康を測るコンパスとなる血管の異常があった。腸内洗浄、コーヒー浣腸、リフレクソロジー、リンパドレナージュなど、さまざまなデトックス治療を受けながら、このような食生活を３週間ほど続けた後、腫瘍は１センチほどに縮み、週を追うごとにもっと小さくなった。３カ月目の終わりには、首の腫瘍は完全に消えていた。
ただ、それ以外のことも起こった。５年間で初めて、まとまった期間不安を感じずに過ごすという経験をしたのだ。（戦うか逃げるか固まるかという反応を担う）交感神経が、一日中働きすぎず、刺激されない日々。栄養士としての資格を持ち、生物学レベルで食物を学んだ今、その意味がよくわかる。食物には、神経毒となって炎症を起こし、神経系を活性させて不安を引き起こすものがあるのだ。それを知らず、ストレス反応を煽って加速させるだけなのにすばやくそれを緩和するもの（当時はそれを安らぎの食べ物だと感じていた）に手を伸ばすことで対応し、結局は原因そのものに依存するという悪循環に、私は何年もの間はまり込んでいたのだ。
こういったことすべてに、恥という感情のパターンが結びついてもいた。ジャンクフードが体に悪いと知りながら、食べるのをやめられないと思い、そういう自分を悪く思うというサイクルを繰り返していたのだ。だが、実際に起きていたのは、生物学的に予測可能な一連の出来事だった。ストレスは放っておくと、コルチゾールというホルモンの生成と関わってくる。これが、すばやく燃料となる、甘く炭水化物の多い食物を欲する要因だ。闘争・逃走反応とは、それがなんであっても、まず、ストレスを引き起こすものから逃げる手助けをするのだ（考えてみよう……鋭い歯を持った虎があなたを狙っている様子を）。

私たちのまわりは、手に入りやすく、価格が安く、過度に精製されたプロセスフードであふれている。こういったものが、脳内物質と内分泌系（気分、発育、新陳代謝の調整を助けるホルモンの生成を担う）の調和を乱し、神経系の機能性をつくり替え、体内炎症と酸化的ストレスを引き起こす。単純に言って、これは不安へのパーフェクトなレシピだ。だからこそ、そのサイクルが続いていく。
ただし、毒となるものもあれば、よい働きをするものもある。化学物質のメッセージを伝える神経伝達物質は、神経毒と逆の働きを持ち、それなしでは機能しないニューロン同士のコミュニケーションを助けている。すべての関係がそうであるように、体をうまく機能させ、健康と長寿をもたらす鍵のひとつとなるのも、コミュニケーションなのだ。人間の神経系にはこういうメッセージを伝える物質がいくつもあり、それぞれが固有の機能を担っている。たとえば、セロトニンは感情を統制し、気分を安定させ、幸福感を生み出す。もうひとつのよく知られている神経伝達物質であるドーパミンは、快楽と報酬の反応と結びつき、記憶と集中、血流、消化、痛覚の処理、ストレス反応などとも関わりがある。アドレナリン（エピネフリンとも呼ばれている）は意識を高めて覚醒を強め、γ（ガンマ）アミノ酪酸（GABA）は、落ち着きをもたらす神経伝達物質で、中枢神経の働きをゆるやかにし、衝動性、緊張、神経過敏を抑える。
不安感は、特定の神経伝達物質の分泌状態が乱れているサインかもしれない。心身の機能を最善にするには、神経伝達物質のバランスが大切であり、一日を通してどんな食物を選ぶのかが、ダイレクトに影響を与える。

たとえば、ごまやパンプキンシード、オーガニックのチーズ、クレミニ・マッシュルーム、ダークチョコレートを食べることで、セロトニンを増やすことができる。これらは脳内でハッピーホルモンと呼ばれる物質へと変換されるアミノ酸、トリプトファンを豊富に含んでいる。ターキーや牧草飼育の牛肉、放牧卵、豆類などの食物をとり、自然にドーパミンを増やそう。これらすべてに、認知機能を助けるチロシンとフェニルアラニンが含まれている。GABAを自然に増やすためには、胃腸内でGABAをつくる手助けとなる発酵ピクルス、ザワークラウト、キムチ、ココナッツウォーターケフィアなどの、プロバイオティクスを多く含む食材を探そう。

神経保護のための食事

不安障害では、特定の食物が体内に強力な生理的反応を引き起こし、ドミノ効果を導いて、ぼうっとしたマインドや不安といった、好ましくない心理的な反応を引き起こすが、人工的につくられた薬も同じような反応を起こす神経伝達物質となることがある。
栄養神経科学と呼ばれる、多分野にまたがる新たなアプローチ法に携わる神経精神医学者の研究で注目されているのは、自然由来の神経伝達物質（つまりは食物）を特定することだ。多量栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質）と微量栄養素（ミネラル、ビタミン、ファイトケミカル）、それらの神経伝達物質や脳内化学物質への影響も研究対象だ。神経を保護するとされる食材（葉物野菜、全粒穀物、ナッツなどの種実類）は、体内の化学物質のバランスを整え、神経伝達物質の生成を後押しし、気分と睡眠の質を上げ、不安を抑制したり軽減したりする。これらの食材は共通して重要な要素を持っている。マグネシウム、オメガ３系脂肪酸、抗酸化物質の３つが豊富に含まれているのだ。

体内の各細胞の機能はマグネシウムに頼っている。このミネラルは、食物をエネルギーへ、アミノ酸をタンパク質へと換え、筋肉を収縮させたりリラックスさせたりし、神経系を統制する。遺伝子構造を守る働きもある。とはいうものの、2018年のアメリカオステオパシー協会から出されたレポートによると、アメリカ人の半数が、食事から十分な量をとるにはほど遠いという状況だ。マグネシウムの摂取量を高めることでドーパミンの生成が増え、リラックスと満足感が得られることを考えると、本当に残念でならない。
全米医学アカデミーの食品栄養委員会によると、マグネシウムの必要量は年齢や性別によって異なる。31歳の男性であれば１日４２０㎎、同年齢の女性であれば３２０㎎を目標に摂取することが推奨されている。バナナ１本にはだいたい３２㎎、ひよこ豆１カップには７９㎎のマグネシウムが含まれている。それ以外のマグネシウムが豊富な食材は、豆、種、ナッツ、大豆、全粒穀物、ワイルドライス、カカオ、レンズ豆、サーモン、アボカド、ほうれん草などだ。

オメガ３系脂肪酸はマグネシウムのように、体全体の機能に不可欠だ。この物質は、肌、目、脳の機能にまで影響を及ぼし、不足すると、不安やうつに関連する神経認知障害や行動へとつながる。車のモーター油と同じようなものだと考えるといい。適切に油をさすとスムーズに運転できる。油をささなければ摩擦が起きて、エンジン機能も大幅に低下する。人のエンジンをスムーズに動かすオメガ３系脂肪酸は、ウォールナッツ、オリーブオイルやココナッツオイルなどの植物性の油、牧草飼育された肉、サーモンに豊富に含まれている。

最後に、体にいいパワーをもたらすのが抗酸化物質だ。聞いたこともあるだろうが、十分にとることが重要な理由を知っておくといい。人の体はフリーラジカル（活性酸素）がたくさんあり、酸化という化学反応を起こしている。一定程度の酸化は必要で自然に起こるが、そのバランスがデリケートな問題だ。酸化が進みすぎると不安となって表れたり、疾患を引き起こす病原体と戦う体の能力を脅かしたりする。抗酸化物質はこういうプロセスの逆の働きをする。フリーラジカルを安定させて酸化を制限し、酸化バランスを落ち着かせるのだ。さらに、ニューヨーク州立大学のバッファロー校の研究では、抗酸化物質が少ないと不安が強まるという、直接的な関係を突き止めている。ビタミンA、CとE（すべてが抗酸化物質だ）を含む食材をたくさんとるなど、体の機能の行きすぎた酸化を防ぎ、精神を不安から守るようにしよう。すべての中で、最も効力のあるものはオリーブオイルに入っている没食子酸と呼ばれる化合物だ。だが、ベリー類、マメ科の植物、濃い緑色の葉物野菜をとるのもとてもよいチョイスだ。
大切なのは食物！病を防ぎ、体を養い、マインドを楽に明るくする食物だ。まずはここでご紹介するレシピからスタートしよう。

最も神経の毒となりやすい食材

精製された砂糖（白砂糖やコーンシロップ）、人工甘味料（スプレンダ、スイートンロー）、ぶどう糖や果糖が多く含まれたコーンシロップ、保存料（うまみ調味料や、ホットドッグやハム類によく入っている硝酸ナトリウム）などの添加物、トランス脂肪酸（大部分が人工的につくられたもの）、精製度の高い穀物を使ったパン、合成香料や食品着色料（健康面において議論されていたが、後の研究で子どもの態度に影響があるとわかっている）。

神経伝達物質の働きを助ける食材

トリプトファン（セロトニンとなる）
チキン、ターキー、卵、オーガニックの乳製品（チーズやミルクなど）、魚、ピーナッツ、パンプキンシード、セサミシード、ほうれん草、パセリ、クレソン、クレミニ・マッシュルーム、ビートの若い葉、たけのこ、アスパラガス、チョコレート

ドーパミン
ターキー、牧草飼育の牛肉、放牧卵、豆類

GABA
発酵ピクルス、ザワークラウト、キムチ、ココナッツウォーターケフィア

不安を軽減する食材トップ12

濃い緑の葉物野菜、ウォールナッツ、ターメリック、天然のサーモンや、まぐろやいわしなどの不飽和脂肪酸を多く含む魚、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ブロッコリー、芽キャベツ、カカオ、いちご、オレンジ 

ジニアス・ チョコレート・ボール

これは「The Earth Diet」を始めてまず初めにつくり、時間を経てもつくり続けているレシピだ（もちろん、何回か行程を変えてはいる）。新しいレシピは、最新刊『Anxiety-Free with Food』に掲載されている。抗酸化物質がたくさん含まれ、エネルギー補給をしながらマインドを落ち着ける、ヨガの前にぴったりのおやつだ。レシピのチョコレートの栄養分は、ヘルシーな脂肪、ストレスを解消するポリフェノール、フラボノール（植物に含まれるまた別の化合物）が豊富に含まれるヴァージンカカオ豆のカカオパウダーによるものだ。

材料（12個分）
● ナッツミール（アーモンドやその他のナッツの粉末）か
タイガーナッツ・フラワー ………………………………………… 1カップ
● カカオパウダー ……………………………………………………1/4カップ
● デーツ（種を取ってさいの目切り） ……………………………2つ
● はちみつ ……………………………………………………………大さじ2
● MCTオイル …………………………………………………………大さじ1
● タピオカ粉 …………………………………………………………大さじ1
● バニラエッセンス …………………………………………………小さじ1/4
● 塩 ……………………………………………………………………小さじ1/8

つくり方
材料をすべてボウルに入れて混ぜ合わせ、直径2.5㎝ほどのボール状に丸める。生地がくっつくようならナッツミールを増やし、パサパサするようなら水を少々足す（冷蔵で2週間、冷凍で3週間ほど保存できる）。

ポイント
・食感や栄養価を高めたければ、好みでヘンプシードやココナッツフレーク、ゴジベリーや刻んだウォールナッツをまぶすといい。
・甘さを控えたければ、はちみつの代わりにサンバター（ひまわりの種のバター）大さじ2を使おう。

ブレイン・ボウル

抗酸化物質が豊富でタンパク質も多く含まれているこのスムージー・ボウルは、まず初めの一口から、強い不安感からの解放を手助けしてくれる。このボウルは万能だ。トッピングは好きなものを使っていい。ただし、ベリー類、ナッツ種実類を入れて、脳の働きによいヘルシーな脂肪や抗酸化物質を摂ろう。美しい海のような色をつくっているのは、微細藻類であるスピルリナ、極めて高い抗炎症作用がある。

材料（１人分）
【ベース】
● 冷凍バナナ ………………………………………1本 　
● 冷凍ブルーベリー ………………………………1/2カップ 　
● ココナッツミルク ………………………………1カップ 　
● キウイ ……………………………………………1/2個 　
● スピルリナパウダー ……………………………小さじ1/2 　
● ヘンプシードまたはヘンプハーツ ……………小さじ1 　
● MCTオイル ………………………………………小さじ2

【トッピング】
● キウイ（スライスする） ………………………1/2個 　
● ウォールナッツ …………………………………大さじ1 　
● チアシード ………………………………………小さじ1 　
● フラックスシードまたはフラックスミール …小さじ1/2 　
● フレッシュブルーベリー ………………………大さじ1 　
● サンバターかアーモンドバター ………………大さじ1 　
● パンプキンシード ………………………………小さじ1 　
● フレッシュライム ………………………………１切れ 　
● ココナッツフレーク（砂糖不使用） …………大さじ1 　
● ビーポーレン ……………………………………小さじ1/2 　
● オーガニックグラノーラ（砂糖不使用） ……大さじ1

つくり方
①ベースの材料をブレンダーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。
②ボウルにスムージーを注ぎ、好みのトッピングを加える。

文●リアナ・ワーナー・グレイは公認栄養士で文筆家。『the Earth Diet』、『Cancer-Free with Food』はベストセラー。新刊『Anxiety-Free with Food』が2020年12月29日に発売。詳しくはtheearthdiet.comまで。