【短期間で結果が！】お腹を絞る最強エクサ｜天然のコルセット"腹横筋"に効かせるために大事なことは

さらなるくびれを作るエクササイズのポイントとは？

ウエスト引き締めエクササイズで有名なのがツイストです。
左右に上体をねじり腹斜筋を使うエクササイズは目にした事がある方も多いと思います。
更に効果を上げるポイントは2点です。

1.ツイストでキープして負荷をかける

2.呼吸でインナーマッスルから絞めていく

1.は、通常のツイストのみの動きより腹斜筋がたくさん使われます。
2.は、腹斜筋の更に奥の筋肉の腹横筋も活性化されるため呼吸と組み合わせる事で深層筋を呼び起こせます。

腹横筋は肋骨の下部の内側からついているため、息を吐きながら肋骨を閉めるピラティスの呼吸はくびれ作りにとても効果的です。
このポイント2つを取り入れた動きによりハードさは増しますが、即効性はかなり期待できると言えます。

効果を上げる呼吸と組み合わせとは？

呼吸しているだけでもウエストの筋肉を使えるピラティスの呼吸は「胸式ラテラル呼吸」と言います。

胸式ラテラル呼吸は鼻から息を吸った時に肋骨を横に広げ、背中の方に空気を入れ同時に背中を膨らませるという呼吸法です。

口から吐く時に広がった肋骨を、背中側から引き締め中心へ戻していきます。その時にお腹を内側に引き込みながら胸の方へ引き上げる動き（スクープ）を行いながら呼吸をしてきます。

呼吸時に肋骨を意識的に動かすことで、肋骨の間の肋間筋やその上の腹斜筋、さらには今回のポイントとなるくびれに必要なインナーのコルセット筋肉の腹横筋が使われます。

腹横筋は、肋骨下部の内側から背中側と骨盤にあり、腹部を覆うようについている薄い筋肉です。

胸式ラテラル呼吸で肋骨を動かす際には、肋骨下部からついているウエストのインナーマッスルの腹横筋も一緒に使われるため、エクササイズと組み合わせることで大きな効果が期待できます。

「動的ストレッチ→エクササイズ→クールダウン」とセットで行います。今回はウエストがターゲットとなるので、動的ストレッチでは背中からウエストサイドにかけて念入りにストレッチして温めます。

動画中の２つ目のお腹の内側を刺激できるサークルストレッチも合わせて行うと効果的です。

エクササイズではポイント2点を意識的に取り入れ、クールダウン(静的ストレッチ)では使ったウエストの筋肉をほぐしましょう。それでは有効的な組合せエクササイズのご紹介です。

Step1

動的ストレッチ①

あぐらで座り、体側を伸ばします。

耳横に腕を近づけ逆の手はマットへ付きます。
天井側の腕を背中の方向、お尻近くを通り3周円を描き回します。
マット側の胸は天井へ向けて上体を回旋することを意識します。
3周目は腕を止めてひと呼吸します。
左右行ったら、膝の内側をそれぞれ手で軽く押し上体で円を画くように左右5周ずつ回します。

動的ストレッチ②

両手を膝の内側に付き、円を描いて上体を回します。

大きく重心移動をして立体的にウエストから背中面を伸ばしていきましょう。

Step2

脚を股関節幅にし、仰向けになり骨盤を安定させます。

～脚のみの練習～

膝が直角になり股関節の上に膝がくるようにリフトしたら息を吐きながら片膝を伸ばします。

伸びた膝をキープしたまま吸いながら脚を天井の方へUPして吐きながら下ろします。

脚を入れ替えて片膝直角→伸びてる脚を振り上げる入れ替えるの繰り返しです。

Step3

右膝を直角に曲げ、左脚を伸ばす時に息を吐きながら上体をツイストし、その状態をキープしたまま吸って左脚を振り上げ吐きながら下ろします。

吸いながら上体と脚を入れ替え、吐いて左膝を直角にし上体はツイスト→吸いながら右脚を振り上げ、吐きながら下ろします。

これを20セット繰り返しましょう。

Point

脚を振り上げ下げる時まで上体のツイストはしっかりキープしましょう！

最初きつい場合は回数を減らしてスタートしてみて下さい。