専門家が解説！コロナによる不眠症「コロナソムニア」が急増中？！よく眠るための解決策とは？

コロナ禍で睡眠に問題を抱える人が急増、体調に及ぼす影響は？

最近のあなたの眠りはどうですか？CDC（米国疾病予防管理センター）によれば、米国の成人の3分の1が、推奨されている一晩当たり７時間の睡眠を得られていないと報告をしています。しかし、これはコロナ以前の話です。

現在、睡眠の専門家は、新型コロナウィルスのパンデミックに伴うストレスと不安の高まりは、睡眠障害の最悪な状況を引き起こし、“コロナソムニア（コロナウィルス＋インソムニア（不眠症）の造語）”と呼ばれ、心身の健康に影響を与えていると述べています。また、睡眠障害は、2型糖尿病、心臓病、アルツハイマー病、精神的苦痛などの慢性疾患や体調にも影響を及ぼします。

それでは、どうすればスムーズに入眠し、途中起きることなく、夜通しずっと幸せに眠ることができるのでしょうか？ヨガはどのように役立つのでしょうか？

マックス・ストロームさんは、ヨガティーチャー、国際的に活動するスピーカー、また「A Life Worth Breathing（呼吸する価値のある人生）」及び「There is No App for Happiness（幸せのアプリは存在しない）」の著者としても知られており、先日行われたヨガジャーナルのサミット“Restore Your Sleep”で講演し、眠りを妨げる社会的な断絶・孤独・多忙なライフスタイルを克服する方法について語りました。

今回、YJ（ヨガジャーナル）は、休息の障害となる３つのよくあることに対処する方法について彼にアドバイスを伺いました。

ヨガジャーナル（以下YJ） ：ベッドに横たわっても目がぱっちり開いて眠りにつけない時にできる実践法をご紹介いただけますか？

マックス・ストローム：“私自身が実践し、また指導しているシンプルで昔からある呼吸法は、ストレスによって引き起こされる不眠症にピッタリです。それは4-7-8の呼吸パターンです。暗闇の中、ベッドに横になり、寝る準備をします。次に、4つ目のカウントまで息を吸い、7つ目のカウントまで息をホールドし、8つ目のカウントで息を吐きます。これを2分間続けることをお勧めしますが、もっと長く続けても大丈夫です。

キーテクニック：

1.息をホールドする前に、肺を100％完全に膨らませます。

2.常に同じメトリック、同じ数を使用してください。速度が遅すぎたり、速すぎたりする場合、カウントを速くしたり、遅くしたりしますが、常に4-7-8を使用します。

3.もし、鼻や口を通してウジャイ呼吸（海の呼吸）を行い、呼吸を整える方法をご存知なら、それを行ってください。呼吸を調整する方法がわからない場合、鼻から息を吸い、唇をすぼめながら口から息を吐くだけで、シューという音とともにゆっくりと空気が放出されます“

YJ：真夜中に起きてしまい、再び眠りにつくことができない場合、何かできることはありますか？

マックス：“再び眠りにつけるように実行するアクションと同様、何を控えるかも重要です。頭を働かせないようにしましょう。仕事や今抱えている問題などについて考えないでください。代わりにベッドから出て、暗闇の中でベッド近くの椅子に座ってください。それから心の中で、リラックスすることに集中して素晴らしい思い出にフォーカスしてみてください。あなたの人生で最高の時間の1つに。爽快でエキサイティングな思い出ではなく、見守られ、心が満たされた感覚や安心感を覚えた穏やかで愛情を感じる思い出を選びましょう。眠りにつくことができるかもしれないと感じたら、ベッドに戻ります。（絶対にいかなる状況でも、携帯電話、パソコン、またはテレビを見るべきではありません。）”

YJ：Zoomに長い一日を費やして頭が高速回転している時、緊張感を緩めるのは不可能に思えますが、それに対する解決策はありますか？

マックス：“今日の人々は、極端に過労する癖があります。我々はそれが普通だと考えますが、それは完全にバランスが崩れた状態です。この問題を解決するには、大抵の場合、あなたの日頃の生き方を変えることが必要です。つまり、夕方の5時か6時に仕事を終了し、その後はすべてのデバイスから離れましょう。今一度自分の心にリラックスする方法を教える必要があります。夜の睡眠の質は、日中の生活の質によって左右されます。これは一種のリトマス試験です。よく眠れていないと、私たちの健康と心理状態はダメージを受けます。また眠れていないと人間関係全てへのダメージも意味します。睡眠は神聖なものとして扱われるべきであり、投資するべきことです。しかしそのためには、日中に神経系に注意を十分に払わなければなりません。”

教えてくれたのは・・・MAX STROM（マックス・ストローム）さん
マックス・ストロームさんは、国際的に活躍するヨガティーチャー、スピーカー、トレーナーであり、作家でもある。ヨガアライアンスからアドヴァンス・ティーチャーレベル（ERYT 500）の認定を受け、2000年以来、ヨガティーチャー・トレーニングを主導している。また、著書「A Life Worth Breathing」は現在5ヶ国語に翻訳されており、最新の著書「No APP for Happiness」は、デジタル時代の意義を探求するという課題に取り組んでいる。
マックスさんは、アメリカで最も影響力のあるヨガセンターの1つであるロサンゼルスのセイクリッド・ムーブメント・センター・フォー・ヨガの最初の創設者及びディレクターとして活躍したことでも知られる。www.maxstrom.com

ヨガジャーナルアメリカ版／「Try This Breathing Practice for Better Sleep Tonight」

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