たんぱく質チャージは「朝」がおすすめ！その理由は？管理栄養士が解説

（４）吸収スピードが速い食材と腹持ちがよい食材を組み合わせて

消化吸収のスピードが速いのは乳由来のホエイたんぱく質。特に発酵させたヨーグルトは優秀。朝からしっかり空腹を感じていて食欲あり、時間がない、いきなり朝からギア全開で頑張らなきゃいけないときによいですね。一方ゆるやかに吸収する大豆たんぱく質は、腹持ちがよいので、例えば動く直前に胃に食べ物をあまりいれておきたくない人にもおすすめ。自分の体質やその日の体調、スケジュールに合わせて選びましょう。

（５）朝が苦手なひとは分けてチャージ。午前中のおやつもアリ。

いきなり朝ごはんを食べるのはハードルが高い。という人はまずはドリンクで少量でも。
タンパク質はこまめにとるほどロスがないので、例えば2時間後10時ころにもう1回おやつとしてチャージすればいいのです。

朝たんぱく質ルーティンにはー「ホット豆乳ヨーグルトwithバナナきなこ」

レンジで人肌程度にあたためた豆乳ヨーグルトにスライスしたバナナときな粉をトッピング。スムージーにしてもＯＫです。

植物性の大豆たんぱく質は筋力分解を抑制する働きがあります。抗酸化の大豆イソフラボン、食物繊維も同時に含み、朝のデトックスタイムにも◎
乳たんぱく質に比べて消化スピードのゆるやかな大豆たんぱく質は、消化の良いヨーグルトにし、かつホットにすることで吸収効率を高めます。

さらにたんぱく質の相棒といえば「バナナ」！タンパク質合成を高めるビタミンB6やビタミンC、デトックスに重要な食物繊維やポリフェノール、水分代謝を促すカリウム、そしてスピーディーに消化される果糖と、朝のタンパク質チャージに重要な要素がずらり。マグネシウムは筋収縮にも働くのでスタートアップには欠かせません。また、脳の伝達物質であり睡眠の質を高めるセロトニンの原料となるメラトニンが豊富な果物。朝たべることでその日の夜の睡眠改善が期待できるのです。もちろん糖質も含みます。朝なら1日の活動で使い切ることができるので、朝バナナは「金」！。

ほのかな甘さがうれしい「きな粉」は大豆を炒って挽いた、凝縮されたたんぱく質食材。たった大さじ1杯で豆乳100mlと同等のタンパク質およそ3.6gがチャージできます。

サステナブル志向やヴィーガンなど、最近トレンドのプラントベースの食生活を目指すひとの朝ごはんでもこれならOK。もちろんお好みで牛乳を使ったヨーグルトでも可能。吸収スピードがさらにたかまります。ダイエット中なら脂肪が少ないものを選ぶと良いと思います。お試しください。

ライター／松田真紀

1972年兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニOK！ラクして楽しむダイエットを提案。年間1000人以上のダイエットカウンセリング、企業や施設団体の講演など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

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