「呼吸筋」をゆるめる簡単ワーク|呼吸が深く入るスペースを作ろう

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

「呼吸筋」をゆるめる簡単ワーク|呼吸が深く入るスペースを作ろう

呼吸と動きを連動させることがヨガの特徴。でも実は、呼吸に必要な筋肉(=呼吸筋)が緊張したり疲労したりしていて、正しく呼吸できていないことも多いのです。そこで呼吸筋をゆるめるための手法をご紹介。継続すればアーサナが劇的に変わるはず!

筋肉をゆるめ、呼吸が入るスペースを広げる

「ヨガで行う呼吸は、腹式、胸式、鎖骨呼吸などがあり、主に腹式呼吸では横隔膜を、胸式呼吸と鎖骨呼吸は肋間筋を使います」と鈴木伸枝先生。ちなみに鎖骨呼吸は、胸式呼吸と連動するもの。肺は鎖骨の裏側まであるので、そこまで呼吸を届けることが大事なのです。「呼吸を深めるには、横隔膜や肋間筋をゆるめて動きやすくしておくことが必要。まずはマッサージやストレッチで筋肉をほぐし、呼吸をしたときに目一杯、肺を広げられるようにすることが必要です」。呼吸が深まると体幹が安定し、ポーズが落ち着くというメリットも。早速、呼吸を深めるプレアーサナにトライしてみましょう!

呼吸をサポートする筋肉をゆるめるストレッチ

日々の習慣や癖で、筋肉には緊張が溜まっていることも。マッサージで筋肉をほぐしたらストレッチで筋肉をゆるめ、緊張を除きましょう。筋肉の可動域が広がり、呼吸が深まるはず。

腹式呼吸:腹筋群をツイストでストレッチ

呼吸に関わる腹筋は、腹直筋のほか、腹斜筋や腹横筋も含まれます。それらの緊張を一度に取り除くにはツイストが効果的。胸だけ回転するのではなく、体の深部からじっくりねじるように意識しましょう。

あぐらの姿勢で座り、両手を外旋させながら前方へ伸ばす。腕の高さは肩と同じくらいに揃える。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

息を吐きながら上体を左へねじり、腕は自然に上体に巻き付ける。そのままゆっくり5呼吸。反対側も同様に行う。(3〜5セット)

POINT:ツイストするときは両腕を内施させると、さらにねじりが深まる。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

胸式呼吸:胸まわりや僧帽筋を一度にほぐす

胸式呼吸では、胸まわりの胸筋群、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などたくさんの筋肉が関わります。背骨を丸めたり伸ばしたりすることで、それらをストレッチ。体の中にスペースが生まれ、筋肉がゆるむ感覚を感じて。

あぐらの姿勢で座り、両手を外旋させながら前方へ伸ばす。腕の高さは肩と同じくらいに揃える。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

息を吸いながら両肘を引き寄せ、肩甲骨を寄せて胸を張る。目線は上へ。吐く息で背中を丸める。これを3回繰り返したら、各2呼吸ずつキープ。

POINT:吸うときは肋間筋、吐くときは僧帽筋と脊柱起立筋を意識してみよう。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

胸式呼吸:肋間筋のスペースを押し広げる

12本ある肋骨の、それぞれの隙間についている肋間筋。肋間筋の緊張がほぐれると、呼吸をしたときに肺が十分に膨らむようになります。肋間筋をほぐし、肺の膨らみをサポートしましょう。

あぐらで座り、左腕を頭の後ろに回して右手で左手首をつかんで脇を伸ばす。目線は左斜め上へ。指を組んでもOK。5呼吸キープ。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

今度は右腕を頭の後ろに回して左手で手首をつかむ。目線は右斜め上へ。その姿勢で5呼吸キープ。肺の膨らみを感じてみよう。

POINT:みぞおちを突き上げるようにすると肋間筋がストレッチされる。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

鎖骨呼吸:胸鎖乳突筋を気持ちよく伸ばす

スマホやパソコンの使いすぎで凝り固まっている胸鎖乳突筋。ストレッチしながら呼吸を繰り返すと、鎖骨いっぱいまで空気が取り込まれるのが感じられます。リンパの流れもよくなるので体もスッキリするはず!

あぐらで座り、左手を床に、右手を左側の鎖骨に。首を右側に傾け、少しあごを上げ気味にして5呼吸。反対側も。(3〜5セット)

POINT:首と床においた手で引っ張り合うようにして筋肉を伸ばそう。

深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
東京・北参道にてパーソナルヨガスタジオを運営。「自分を生かすYOGA」をモットーに、誰でも簡単にヨガを生活に取り入れられるよう、平日毎朝6時30分〜instagramからヨガクラスをライブ配信し、ヨガの普及に努める。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
illustrations by Misako
text by Hiroko Suzuki
yoga journal vol.70

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深呼吸ができる体を手に入れる呼吸筋をゆるめるプレアーサナ①
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