それ「やりがちポーズ」 になってない？ヨガに足りない筋肉チェックテスト②

まずは、弱い筋肉を知ることから

ヨガのポーズ中、筋力不足を痛感することはありませんか。とはいえ、どこの筋肉が弱いのかよくわからず、無理にがんばることでかえって正しいポーズから遠ざかってしまうことも多いはず。そこで今回は、やりがちポーズと完成ポーズを比較し、どの筋肉が使えていないのかひと目でチェックできるテストを、中村尚人先生に解説してもらいました。弱点の筋肉がわかれば、あとはそこを集中して鍛えていけば。さっそくテストしてみましょう。

１. ヴァシシュターサナ

手と足で床を押す力はもちろん、空中で体幹を維持するための体側の筋力が必要なポーズです。腰を高い位置で保持し、骨盤をしっかり安定させる腹斜筋の力がテストできます。

腹斜筋が弱いと…

やりがち...脚を上げようとお尻を落とす

NG：腹斜筋が弱いと、体幹を支えきれず腰が落ちてきてしまう。脚も高く上げることができない。手と軸足に過度な負担がかかるので、ポーズがつらい。

目指すのは...

●腰が上がっている
●骨盤がグラグラしない

床と平行になる高さで体幹を保っていられる。骨盤をグラグラさせずに脚を高く上げられる。

筋力がつくと...

筋力がつくと反対の体側の柔軟性も同時にUP。パリヴルッタジャーヌシールシャーサナなど側屈系ポーズが深まる。

２. ウッティターハスタパーダングシュターサナ

片脚を水平に上げ、軸脚と体を真っすぐキープするポーズ。膝を伸ばし脚を水平位に保つのは、太腿の前の大腿四頭筋の強さ。股関節を90度にして5秒以上キープできるかチェックを。

大腿四頭筋が弱い

やりがち...膝を伸ばそうと上体を倒す

NG：大腿四頭筋が弱いと、膝を伸ばした状態で脚を床と平行の高さでキープできない。無理に脚を上げようとすると体が後ろに倒れてしまう。

目指すのは...

●背中が伸びている
●脚が床と平行

股関節が90度で脚が床と平行に保てる。背中も丸まらずに、この姿勢を5秒以上キープできる。

筋力がつくと...

大腿四頭筋が強いと腿の裏が伸びやすくなるので、ダウンドッグで腰を柔らかく伸ばせる。

３. プールヴォッターナーサナ

足の親指で床を押して全身を伸ばすポーズです。それには、腿の裏側のハムストリングを効かせることがポイント。弱いとつま先が開いて床を押せなくなり、腰が落ちてしまいます。

ハムストリングが弱いと…

やりがち...体が支えられずお尻を下げる

●お尻が落ちていない
●親指で床を押せている

両足の親指で床をしっかり押せているので、腰が引き上がり、全身がきれいに伸びている。

目指すのは...

NG：ハムストリングの代わりに大臀筋を使ってしまうと、つま先が外に開いて床を押すことができなくなる。お尻が下がり体の伸びも出ない。

筋力がつくと...

股関節の伸展がしやすくなるので、ハイランジのような前後開脚ポーズがとりやすくなる。

４. トリコナーサナ

首が疲れて保てないという人は、首の横の筋肉、斜角筋が弱っています。頭は約5kgもの重さがあります。トリコナーサナを完成させるには、この重さを支えられる首の筋力が必要です。

斜角筋が弱いと…

やりがち...指先を見ようと首を縮める

NG：斜角筋が弱いと、顔を上に向けた状態で頭の重さを支え続けることができない。上を向いているのがきつくて頭が垂れてしまう。

手と頭で抵抗し合って首を鍛える

首に重力の負荷がかかるように体を斜めにし、手と頭で押し合う。

目指すのは...

●上を向いて保てる

脊柱の延長に頭頂が伸び、肩や首につまりがない。顔を天井に向けて5呼吸以上キープできる。

筋力がつくと...

アルダチャンドラーサナのように体を横に倒したポーズのときに首の保持が楽にできる。

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。近著に『腹筋革命』(飛鳥新社)がある。

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