それ「やりがちポーズ」 になってない？ヨガに足りない筋肉チェックテスト①

まずは、弱い筋肉を知ることから

ヨガのポーズ中、筋力不足を痛感することはありませんか。とはいえ、どこの筋肉が弱いのかよくわからず、無理にがんばることでかえって正しいポーズから遠ざかってしまうことも多いはず。そこで今回は、やりがちポーズと完成ポーズを比較し、どの筋肉が使えていないのかひと目でチェックできるテストを、中村尚人先生に解説してもらいました。弱点の筋肉がわかれば、あとはそこを集中して鍛えていけば。さっそくテストしてみましょう。

1. ウトゥカターサナ

胸を反らせて腕と体幹を一直線に伸ばすのが正しい姿勢。キーマッスルは脊柱起立筋です。脊柱を起こす筋肉の力で、胸の反りをつくります。背中が丸まる人は筋力不足を疑って。

脊柱起立筋が弱い

やりがち...腕を上げようと背中を丸める

●腕と体幹が一直線
●胸が反っている

脊柱起立筋が働いて体がしっかりと伸びると、体幹の延長に腕が伸び、重心も安定する。

NG：脊柱起立筋の力で胸を反らせることができないと、背中が丸まってしまう。背中が伸びないまま腕を上げると首も肩もつまってしまう。

指すのは...

筋力がつくと...

背中の筋肉が強くなると、腹側の柔軟性が高まり、ブジャンガーサナのような後屈ポーズが楽に。

2. ナーヴァーサナ

主に腹筋の力でV字をキープするポーズです。そのため、腹筋が弱いと上体と脚を上げておくことが難しくなります。正しい姿勢で5秒以上キープできるかチェックしてみましょう。

腹筋が弱い

やりがち...脚と体の距離をどんどん離す

●首や肩に力が入らない
●膝が伸びている

背中も膝も真っすぐ伸び、左右均等のV字を余裕で保っていられる。肩に力みがなく、呼吸も楽。

NG：腹筋が弱いと、上体と脚を引き上げておくことができず、このように落ちてしまう。きれいなV字を5秒以上キープできない場合は腹筋の筋力不足。

目指すのは...

筋力がつくと...

ウップルティヒのように、伸ばした両脚の重さを腹筋の力で引き上げるようなポーズが可能に。

3. チャトランガダンダーサナ

腕で体を支えきれずに、つぶれてしまうことが多いポーズ。肩や体幹の筋力も関わっていますが、特に大事なのが上腕三頭筋。この筋力によって床を押して体重を支持しています。

上腕三頭筋が弱い

やりがち...体を支えようとお尻を浮かす

●体が床と平行
●肘が直角

前腕と体が床と平行で肘は直角。肩がすくまず、背骨が真っすぐ伸びているのが正しいポーズ。

NG：上腕三頭筋が弱いと体が床と平行になるところまで下げられない。これ以上下げるとつぶれてしまう。肘も直角まで曲げることができない。

膝つき腕立て伏せで強化しよう

四つん這いから肘が直角になる位置まで体を下ろし、元に戻す。上腕三頭筋を意識して反復。

目指すのは...

筋力がつくと...

上腕三頭筋が強くなると、カカーサナのようなアームバランス系のポーズが安定してできる。

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。近著に『腹筋革命』(飛鳥新社)がある。

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