それ「やりがちポーズ」 になってない?ヨガに足りない筋肉チェックテスト①

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

それ「やりがちポーズ」 になってない?ヨガに足りない筋肉チェックテスト①

ポーズのキープがつらい、これって筋力不足?そう感じながらも、実際はどこを強化したらいいのかわからないという人も多いのでは?ならば「やりがちポーズ」から足りない筋肉をチェックしてみましょう。

まずは、弱い筋肉を知ることから

ヨガのポーズ中、筋力不足を痛感することはありませんか。とはいえ、どこの筋肉が弱いのかよくわからず、無理にがんばることでかえって正しいポーズから遠ざかってしまうことも多いはず。そこで今回は、やりがちポーズと完成ポーズを比較し、どの筋肉が使えていないのかひと目でチェックできるテストを、中村尚人先生に解説してもらいました。弱点の筋肉がわかれば、あとはそこを集中して鍛えていけば。さっそくテストしてみましょう。

1. ウトゥカターサナ

胸を反らせて腕と体幹を一直線に伸ばすのが正しい姿勢。キーマッスルは脊柱起立筋です。脊柱を起こす筋肉の力で、胸の反りをつくります。背中が丸まる人は筋力不足を疑って。

脊柱起立筋が弱い

「やりがちポーズ」 になってない?ヨガに足りない筋肉チェックテスト①
脊柱起立筋

やりがち...腕を上げようと背中を丸める

●腕と体幹が一直線
●胸が反っている

脊柱起立筋が働いて体がしっかりと伸びると、体幹の延長に腕が伸び、重心も安定する。

NG:脊柱起立筋の力で胸を反らせることができないと、背中が丸まってしまう。背中が伸びないまま腕を上げると首も肩もつまってしまう。

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指すのは...

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筋力がつくと...

背中の筋肉が強くなると、腹側の柔軟性が高まり、ブジャンガーサナのような後屈ポーズが楽に。

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2. ナーヴァーサナ

主に腹筋の力でV字をキープするポーズです。そのため、腹筋が弱いと上体と脚を上げておくことが難しくなります。正しい姿勢で5秒以上キープできるかチェックしてみましょう。

腹筋が弱い

「やりがちポーズ」 になってない?ヨガに足りない筋肉チェックテスト①
腹筋

やりがち...脚と体の距離をどんどん離す

●首や肩に力が入らない
●膝が伸びている

背中も膝も真っすぐ伸び、左右均等のV字を余裕で保っていられる。肩に力みがなく、呼吸も楽。

NG:腹筋が弱いと、上体と脚を引き上げておくことができず、このように落ちてしまう。きれいなV字を5秒以上キープできない場合は腹筋の筋力不足。

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目指すのは...

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筋力がつくと...

ウップルティヒのように、伸ばした両脚の重さを腹筋の力で引き上げるようなポーズが可能に。

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3. チャトランガダンダーサナ

腕で体を支えきれずに、つぶれてしまうことが多いポーズ。肩や体幹の筋力も関わっていますが、特に大事なのが上腕三頭筋。この筋力によって床を押して体重を支持しています。

上腕三頭筋が弱い

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上腕三頭筋

やりがち...体を支えようとお尻を浮かす

●体が床と平行
●肘が直角

前腕と体が床と平行で肘は直角。肩がすくまず、背骨が真っすぐ伸びているのが正しいポーズ。

NG:上腕三頭筋が弱いと体が床と平行になるところまで下げられない。これ以上下げるとつぶれてしまう。肘も直角まで曲げることができない。

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膝つき腕立て伏せで強化しよう

四つん這いから肘が直角になる位置まで体を下ろし、元に戻す。上腕三頭筋を意識して反復。

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目指すのは...

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筋力がつくと...

上腕三頭筋が強くなると、カカーサナのようなアームバランス系のポーズが安定してできる。

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教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。近著に『腹筋革命』(飛鳥新社)がある。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
model by Rico Ikeda
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
illustrations by Misako
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.70

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