3種類のダウンドッグでチェック!体幹を使えているか確認する方法

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3種類のダウンドッグでチェック!体幹を使えているか確認する方法

ヨガレッスンでおなじみのダウンドッグ(下向き犬のポーズ)。「ポーズには慣れてきたけれど、ちゃんと体が使えているかよくわからない…」という方も多いのではないでしょうか。

体幹が使えているかどうかチェックしよう

ポーズの形だけをマネしている状態ではなく、きちんと体幹が使えているか?バランスはとれているか?それぞれをわかりやすくチェックする方法として、3種類のダウンドッグに取り組んでみましょう。

①ベーシックなダウンドッグ

1.     四つ這いになる。(両手は肩幅、両足は腰幅を目安に広げる)

2.     足の指を立て、手足でマットを押し、おしりを高く持ち上げてポーズに入る。

3.     呼吸をしながらホールド。

ベーシックなダウンドッグ
ベーシックなダウンドッグ

チェックポイント

体幹:胴体がしなって、お腹が床の方へ落ちていませんか?

重力でお腹が落ちてしまいやすいです。お腹も背中も均等に伸ばすイメージで、体幹を働かせましょう。

バランス:土台となる手足にバランスよく体重が分散されていますか?

無意識のうちに、体重が利き腕/利き足に多くかかっていることも。左右バランスよく重さを感じてみましょう。

②ダウンドッグから片脚を持ち上げる

1.     ベーシックなダウンドッグから、両足の間を拳ひとつ分まで狭める。

2.     片脚を高く持ち上げる。

3.     骨盤は床と平行。(持ち上げた脚が外股にならないように)

4.     呼吸をしながらホールド。

5.     反対側も同様に行う。

骨盤は平行のまま、片脚を持ち上げます
骨盤は平行のまま、片脚を持ち上げます

チェックポイント

体幹:床におろしている脚側のお尻が、ぷりっと外へ押し出されていませんか?

お尻が横にはみ出ないように、体幹を働かせて背骨のラインををマットの中心線に合わせるよう意識します。

バランス:上げた脚側の骨盤が、天井方向へ持ち上がったり、反対に床方向へ下がっていませんか?

骨盤は床に対して平行に。わかりにくい時は、一度目で見て確認し、徐々にバランス感覚を磨いていきましょう。

③ダウンドッグから片手・片脚を上げる

1.     ベーシックなダウンドッグから、両足の間を拳ひとつ分まで狭める。さらに手と足の距離も、手のひら一枚分ほど狭める。

2.     片脚を床と平行になる程度に持ち上げる。

3.     持ち上げた脚と反対側の手を、マットにおろしている脚の脛に添える。

4.     呼吸をしながらホールド。

5.     反対側も同様に行う。

片手片脚を持ち上げたバリエーション
片手片脚を持ち上げたバリエーション

チェックポイント

体幹:マットについている足にしっかり重心を乗せられますか?

体幹を働かせて床についている手から骨盤を引き離し、そのエネルギーを使っておろしている足のかかとを床へとしっかり根付かせていきます。

バランス:バランスをコントロールしにくいところはありますか?

足首や骨盤などがグラグラする場合は、ダウンドッグ以外のポーズでも同じ体の癖があるのかもしれません。ぐらつきが気になった部分は、他のポーズでも意識的に観察をしてみましょう。

ダウンドッグの後は、チャイルドポーズ正座から上体を前の床へ委ねる)でお休みし、呼吸を整えます。そして体の感覚を振り返ってみましょう。

ヨガのポーズは、自分をジャッジする為に行っている訳ではありません。ポーズの見た目を綺麗に完成させることよりも、体のどこがうまく働いていて、どこが働きにくかったか?など、自分を客観的に観察することが大切です。また体が思うように動かない時は、心の不安定さが関係していることも考えられます。“今ここ”に集中し、丁寧に体と心の声に耳を傾けてみてくださいね。

ライター/のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram:@kaacyan123

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