毎日1分でダウンドッグを克服!自宅でできるダウンドッグ練習法2つ

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毎日1分でダウンドッグを克服!自宅でできるダウンドッグ練習法2つ

伊藤香奈
伊藤香奈
2019-10-10

実は苦手な人が多い下向きの犬のポーズ=ダウンドッグ。早く苦手を克服したい!という人にオススメの、おうちでできる練習方法を2つご紹介します。

ダウンドッグとは

ダウンドッグとは、サンスクリット語でアドームカシュヴァーナーサナと言う名前です。アドは「下」、ムカは「向く」、シュヴァーナは「犬」、アーサナは「ポーズ」と言うそれぞれの単語の組み合わせでできています。そのため、日本語では「下向きの犬のポーズ」と呼ばれ、英語では「downward facing dog」、略してdown dog=ダウンドッグと言われています。

ダウンドッグの苦手ポイントとは?

ヨガレッスンで度々登場するダウンドッグのポーズですが、特にヨガを始めたばかりの時は、苦しい我慢ポーズでしかありません。多い苦手ポイントは、①肩周りが伸びずに腕で体重を支えている我慢状態と、②かかとがマットにつかないため、つま先立ちで我慢状態の2つ。この2つを克服する練習ポーズをご紹介します。

ダウンドッグ克服のための練習ポーズ

その1:壁を使って足裏の柔軟性をアップ

アキレス腱を伸ばす要領で、脚の裏側全体をストレッチします。ポイントは、手のひらを大きく開いて壁をしっかりと押すこと。この手の使い方は、ダウンドッグでも一緒です。壁を強く押すほど、足裏のストレッチが強まります。

毎日1分でダウンドッグを克服!自宅でできるダウンドッグ練習法2つ
壁に向かって押すと同時に、足裏はしっかりと床に押しつけて5〜10呼吸キープ

その2:壁を使って肩周りの柔軟性をアップ

その1と同じく、手のひらを大きく開いて壁に手を置いたら、足を後ろに移動させて股関節から90度になる位置まで上体を下げていきます。脇の下を気持ちよくストレッチしましょう。肩周り、首周りの力がうまく抜けない時は、手の幅を広めにとってみましょう。下腹部もキュッと引き入れておくと、腹筋のトレーニングにもなります。身体が柔らかい女性は、手のひらとお尻の位置より肋骨が下に出ないように気をつけます。

毎日1分でダウンドッグを克服!自宅でできるダウンドッグ練習法2つ
壁を押しながら、お尻は遠くに引っ張ります。肋骨が下に出ないように、上体を真っ直ぐに保ちましょう。5〜10呼吸キープ

この2つの練習ポーズの後にダウンドッグを行うだけで、かなり楽にポーズができるようになるでしょう。ダウンドッグ→練習ポーズ1→練習ポーズ2→ふたたびダウンドッグの流れで、ビフォーアフターの体感の違いも楽しんでみて!

ライター/伊藤香奈

ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年に、ヨガインストラクターのビジネスサポートを行うコンサルタントとヨガライターの活動をスタート。現在はヨガライターの養成にも力を入れている。

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