「ダウンドッグで足首が硬い」を克服する3つのストレッチ

Kana Ito

「ダウンドッグで足首が硬い」を克服する3つのストレッチ

伊藤香奈
伊藤香奈
2020-07-10

ダウンドッグのポーズで、足首のつまりを感じてポーズがとりづらいことはありませんか?ポーズをとる前に3つのストレッチで足首周りをほぐしていきましょう。

ダウンドッグで足首がつまる?

下向きの犬のポーズダウンドッグのポーズは、肩回りの柔軟性、足裏(太ももの裏側やふくらはぎ)の柔軟性が必要と言われがちですが、意外に見落としがちなのが、足首の柔軟性。足首の前側につまりや引っ掛かりを感じる方は、これからご紹介する3つのストレッチを試してましょう。

アドームカシュヴァーナーサナ
アドームカシュヴァーナーサナ=ダウンドッグのポーズ

足首を動かしやすくするストレッチ

1.足の甲を伸ばすストレッチ

ヨガブロックの上に座ったら、片方の足を正座にするよう膝を曲げます。つま先をマットにつけて、曲げた方の膝を持ち上げて、足の甲を伸ばしていきましょう。1分程度ホールドしていると、徐々に膝の位置を上に上げられるようになります。ヨガブロックがない場合は、正座のように座って行うこともできます。

足首の柔軟性アップ
足の先から膝が一直線になるように気を付けましょう

 2.足底を伸ばすストレッチ

ヨガブロックの上に座ったら、片方の足のかかと立てて、手のひら全体で足先を包みます。つま先を自分の方に引き寄せて、足底を伸ばしましょう。ぎゅーっと伸びる感覚は少ないですが、1分程度ホールドした後に手のほどくと、足裏が軽くなっている感覚を味わえるでしょう。

足首の柔軟性アップ
ブロックやクッション等に座って行うとやりやすいでしょう

3.足首のマッサージ

足首に力が入らないようにマットに置いたら、足首の付け根を親指と人差し指で、つまむようにマッサージします。

足首の柔軟性アップ
つまめる肉が少ないですが、足首の前全体をつまみながらほぐしましょう

3つのストレッチ&マッサージをしたあと、ダウンドッグを改めて行ってみましょう。足首周りのつまりがなく、ポーズをとりやすくなっているのを感じられるはずです。

ライター/伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram:@itokanayoga45

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足首の柔軟性アップ
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