ダウンドッグの「できない」を解決!苦手を克服するためのコツ5つ

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ダウンドッグの「できない」を解決!苦手を克服するためのコツ5つ

ヨガクラスでは休憩のポーズと言われるダウンドッグですが、「全然休憩できない!」と思ったことはありませんか? 上手くできない&休憩ポーズに感じられないのはなぜなのか、その疑問に丁寧に答えます。教えてくれたのは、人気ヨガインストラクターの相楽のりこ先生。

ダウンドッグで床についた手に全体重がのってしまう...

A:脇を伸ばして体重を後ろへ移動

原因は、肩が前に出ているため。しっかりと脇を伸ばすと、重心が後ろに移動して安定します。尾骨を天井に引き上げ、手首~尾骨までを一直線に。

間違ったダウンドッグ
photo by Kenji Yamada
ダウンドッグ
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手が床にしっかりつかない

A:手足の距離を離してラクにつける姿勢に

かかとを床につけることに意識が向きすぎると、手足の幅が狭くなり、手が浮いてしまいます。足の位置はそのままで、浮かないところまで手を前に移動しましょう。

間違ったダウンドッグ
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ダウンドッグ
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膝が真っすぐ伸びない

A:伸びなくていいので背骨真っすぐを重視!

初心者は腿裏が硬い人が多く、膝が曲がりがち。ダウンドッグでは背骨を伸ばすことがいちばん大切なので、膝は曲げてもいいので背骨を伸ばすことを優先しましょう。

間違ったダウンドッグ
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ダウンドッグ
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ポーズ中に呼吸が続かない

A:あごを引きすぎず首を伸ばして

あごを引きすぎると首が詰まり、肩甲骨が寄って呼吸が浅くなります。首の後ろをフラットに保ち、肩甲骨を開くと気持ちよく呼吸が続きます。

間違ったダウンドッグ
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ダウンドッグ
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背中が丸まってしまう

A:膝を曲げて背中を伸ばして

股関節が硬く、屈曲できないと背中が丸まります。最初は膝を曲げていいので、背中を伸ばしましょう。股関節の柔軟性が高まると、背中の伸びが深まります。

ダウンドッグ
photo by Kenji Yamada
ダウンドッグ
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ダウンドッグの準備運動(プレワーク)におすすめ!股関節のストレッチ

股関節の柔軟性を高めるために、ポーズ練習と併せてストレッチを習慣にするのがおすすめ!

やり方

四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下にセット。左脚を後ろ上方に向かって伸ばし、次に肩甲骨を引き上げながら左膝を胸の方に引き込んで、下ろす。反対側も同様に。

ダウンドッグ
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ダウンドッグ
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教えてくれたのは...相楽のりこ先生
ヨガインストラクター、「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」主宰。器械体操の選手として活躍後、ヨガと出会い指導者に。ストレッチの要素を取り入れた「sagarayoga」を提唱し、空中ヨガや企業ヨガなど幅広く指導している。

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text by Ai Kitabayashi Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.57掲載

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