強くしなやかな足首を作ろう！ポーズの安定感を高める「腓骨筋」の鍛え方

腓骨筋（ひこつきん）とは

腓骨筋はすねの外側から足首につながる筋肉。足を回内する（小指側を引き上げる）ときに働きます。

腓骨筋の強さをチェックしよう

腓骨筋が弱いと何が起こる？ヨガポーズでチェックしてみよう

腓骨筋が弱い人は小指側に体重がのりやすく、足首が不安定になりがちです。

1.腓骨筋が弱いと「ハイランジ」の後ろ足がグラグラする

ハイランジで後ろ足が安定しないのは、腓骨筋が弱く小指側に体重がのってしまうため。小指体重は床を強く押すことができないので、後ろ足がぐらついてしまいます。

後ろから見ると

2.腓骨筋が弱いと「アップドッグ」の足が「ハの字」になる

頭頂からつま先を真っすぐ伸ばすポーズで、足がハの字になるのも腓骨筋の弱さが原因。足先が伸びないと床を押せず、頭頂への伸びも制限されます。

後ろから見ると 

親指に体重をのせて「腓骨筋」を鍛える3つの方法

１．すねの横を意識して小指を引き上げる

腓骨筋は足を外に開く筋肉なので、小指を引き上げる動きで鍛えましょう。そのためには、親指に体重をのせて床を踏むことが大切。すねの外側あたりの筋肉が緊張していることを感じながらキープしましょう。

HOW TO　
①腰幅で立ち、両手は腰。

②すねの横を意識して両足の小指側を引き上げ、親指でしっかり床を押す。【10秒×3セット】

２．手の力に抵抗してつま先を外に開く

つま先を外に開く動きで腓骨筋を鍛えましょう。座位で行う場合は、手を負荷にします。つま足は外に開く方向に動かし、手は反対方向に引っ張って腓骨筋に負荷をかけます。

HOW TO　
①椅子に座り、右足を左膝の上にのせる。

②左手で右足の外側を下から持ち、右手は膝におく。

③左手で右のつま先を内側に向けたら、つま先はそれに抵抗するように反対方向に力を入れる。左足でも同様に行う。【左右10秒×3セット】

３．かかとをつけたままつま先を開く

腓骨筋は寝ながらでもトレーニングできます。つま先を外に開くだけの地味な動きですが、じっくり丁寧に行って、すねの外側がしっかり働いていることを確認しましょう。

HOW TO　
①横向きに寝て、全身を真っすぐ伸ばす。下の手で頭を支え、上の手は腰におく。

②腓骨筋を使って上の足のつま先を外に開く。両足のかかとが離れないようにつけておく。足を開くとき、すねの横が縮むのを感じながら繰り返す。【左右10回×3セット】

つま先が閉じている状態

つま先が開いている状態 

POINT：腓骨筋が使えていると、足首の上部に腓骨筋の腱が確認できる。

「腓骨筋」を鍛えられたかヨガのポーズで確認しよう

ターダーサナのバリエーション

つま先立ちになったとき、小指体重になりすぎていると足元がグラグラします。腓骨筋を使って親指にも体重をのせましょう。

★腓骨筋を使って内踝を寄せるようにすると、親指にも体重がのって足元が安定する。

□ 目を閉じて確認
目を閉じても足がグラグラしていなければOK。

□ 目で見て確認
上から見て親指が床から浮いてなければOK。

ハイランジ

親指体重を意識して強い後ろ足をつくりましょう。親指にも体重がのると、床をしっかり押せるようになり、下半身が強く安定します。

後ろ足が小指側に傾きやすいので、親指側にも体重をのせることを意識し床を強く押す。

□ 目を閉じて確認
後ろの足でしっかり床を押せていると、目を閉じてもバランスが崩れず、ポーズが安定する。

□ ねじって確認
体をねじったときに骨盤がつられて動かなければ、後ろ足の踏み込みは正しくできている。

アップドッグ

足の甲で床を押すことで上半身の伸びが生まれるポーズです。足がハの字になると強く押せないので、親指側も伸ばす意識を。

足がハの字にならないように両足を平行に。内くるぶしを寄せると腓骨筋がONになる。

□ 目で見て確認
一度腰を持ち上げて、両足が平行になっているか見て確認しよう。

□ ヴィンヤサフローで確認
両足が平行になっていれば、ダウンドッグやアンジャネーヤーサナへスムーズに移行できる。

ヴァジュラーサナ

足を真っすぐ揃える習慣をヴァジュラーサナで身に付けて。両足が平行なら移行動作がスムーズ。ヴィンヤサの上達に役立ちます。

両足の間はこぶし1個分あけ、足先が真後ろを向くようにかかとの上に坐骨をのせる。

□ 目で見て確認
手を前について一度膝を浮かし、足の位置を確認する。両足の甲が平行になっていればOK。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」を主宰している。 

モデルを務めてくれたのは…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。 

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