ぽっこりお腹がすっきり！便秘がちなお腹に効く簡単ポーズ【おうちヨガ】

体の脇を伸ばすポーズ

ポーズのやり方

1.タダーサナ（山のポーズ）で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして、両足を1〜1.2ｍほど開く。両腕を外側に開いて床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げて手のひらを下向きにする。左足をやや右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにする。左腰をほんの少し前に向け、胴体上部は後ろへ向ける。

2.左鼠蹊部（脚の付け根）の内側を上げて骨盤に深く入れることによって、 左（後ろ）のかかとを床に安定させる。息を吐きながら、右膝が右足首の真上になるように膝を曲げて、すねを床と直角にする。膝を曲げるとき、右膝の内側を足の小指側に向ける。可能であれば、右腿を床と平行にする。

3.肩甲骨を肋骨の後ろ側に安定させる。左腕をまっすぐ天井のほうへ伸ばしてから、吸う息で左耳の斜め延長線上へ。手のひらは床に向ける。左のかかとから指先まで体の左側をずっと伸ばしていく。頭を上に向けて左腕を見る。右肩は耳から引き離すように。胴体の右側もできる限り長く伸ばしてみよう。

4.引き続き左かかとを床に根づかせ、息を吐きながら胴体右側を右腿の上に下ろす（あるいはできるだけ近づける）。右の指先（または手のひら）を右足の外側に置く。右膝を意識的に腕の内側のほうへ押す。反対に、尾骨は骨盤の後ろ側、恥骨のほうへしまい込む。右腿の内側はヨガマットの長い辺と平行に。

5.30秒〜1分ステイする。息を吸いながら起き上がる。両かかとを強く床へ押し、左腕を強く天井へ伸ばして上に向かう動きを軽くする。 脚を入れ替えて、左側を同じ長さで繰り返す。終わったら起き上がってタダーサナへ。

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