５つの栄養素を網羅！プラーナを巡らせる「玄米ボウル」のレシピ

エレメンタル・ボウル

「生命力となるプラーナの流れをサポートするような食事を摂るようにしているの。プラーナは、呼吸や栄養豊富な食物から得られるわ。このレシピはおいしくて、５つの栄養分をすべて含んでいるからディナーによくつくるのよ。玄米は大地に実り、水は米とケールに火を通し、火は水を沸騰させ、空気とエーテルは、味わい深さを通して口の中に軽さとスペースをもたらすの。これは、私たちの生命力を最大限にサポートしてくれる食事。大地にいながらも、大きな天空とつながり続けることができるのよ。」（ティアス&スーリア・リトル）

材料（4人分）

• ・玄米（短粒米）…1 カップ
• ・シーソルト…小さじ1/2
• ・木綿豆腐…約170ℊ、水切りする
• ・ココナッツオイル…1/3 カップ
• ・ケール…一束、茎を取る
• ・オレンジの搾り汁…1/2 個分
• ・レモンの搾り汁…1/4 個分
• ・未精製のケーン（さとうきび）シュガー…大さじ1
• ・しょうゆ…大さじ1
• ・みりん…大さじ1
• ・ブラウンライスビネガー…大さじ1
• ・アボカド…1 個、薄切り
• ・ねぎ…2本、薄切り
• ・のり…2枚、あぶって縦長に切る
• ・ごま…大さじ2～4、煎る

つくり方

1.ボウルに水を入れ、玄米を最低でも1時間吸水させる（水に浸すことで米に火が通りやすくなり、消化も良くなる）。水を切って米をすすぎ、小さなゴミを取り除く。厚手の鍋に玄米、水1と3/4カップ、塩を入れて沸騰させる。ふたをしてとろ火にし、30分ほど調理する。火を消してガス台に置いたまま、ふたを取らずに15分ほど蒸らす。

2.まな板に豆腐を置き、重しをして（皿に鍋や厚い本などの重いものをのせ、豆腐の上に置くといい）15～30分置く。豆腐を2.5cm幅の長方形に切り分ける。フライパンを中～強火にかけ、油を熱する。トングで豆腐をフライパンに入れ、焼き色がつくまで片面３～４分ずつ炒める。豆腐が崩れないようフライパンから取り出して冷ます（豆腐は6㎜ほどの細切りにしてもいい）。

3.スチームバスケット付きの蒸し器にお湯を沸かす。ケールを入れて２分ほど蒸し、火からおろす。 

4.小鍋にオレンジの搾り汁、レモンの搾り汁、砂糖を入れて軽く煮立て、弱火にして１分ほど煮る。火からおろし、しょうゆ、みりん、ビネガーを加える。もう一度軽く煮立て、２分ほど煮詰めて火からおろす。

5.玄米が冷めたら木のボウルに移す。４のソースをかけ、米全体にからむまでよく混ぜる。サービング用のボウルにとりわけ、豆腐、蒸したケール、アボカド、ねぎ、のりをのせてごまをふる。

栄養成分（1人分）

640㎉、脂質31ｇ（飽和脂肪酸17ｇ）、炭水化物87ｇ、食物繊維11ｇ、タンパク質15ｇ、ナトリウム667㎎

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