むくみ、PMS、イライラなどの生理の悩みを解決！女性が知っておくべき生理のお話【ヨガ×女性性】

生理といえば、生理痛、イライラ、情緒不安定、むくみ、腰痛、PMSなど、本当に悩みはつきません。しかし多くの女性は、痛み止めの薬でやりすごしたり「いつものこと」我慢するばかりで、本気でその原因を知ろうとすることや、対処することをしていないのではないでしょうか。生理の期間は、1回約5日間が平均的ですが、それを年間で計算すると約60日、約40年生理が続くとすると2400日。人生のうちの6.5年分にも及びます。あなたはかけがえのない人生のうちの6年以上もの月日を、つらさを我慢して過ごしたいと思いますか？

あなたの生理知識力チェック！

学校で習った気もする？！習ってないこともたくさん！あなたは生理に対する知識をどのくらい持っているでしょうか？さっそくチェックしてみましょう！○(正解)と思うものをチェックしてみましょう！

☑生理は平均で28日周期でやってくる
☑生理とは、妊娠の準備のために厚くなった子宮内膜を排出するサイクルを言う
☑生理が完全になくなる閉経は、平均的に50歳くらいだ
☑体の冷えにより生理痛がひどくなることもある
☑生理の1回の経血量は350mlのペットボトルくらいだ
☑卵子は20代から30代にかけて数が増え、年齢とともに減っていく
☑PMSがひどいと、その分更年期障害は軽くなると言われている

生理のしくみを知ろう！

前ページのチェックはいかがでしたか？正解は、7個ある項目のうち、前半4つは正解、後半3つは正しくありません。1つ1つ解説していきます。

（○）生理は平均で28日周期でやってくる

個人差があり、25〜38日周期が正常の範囲と言われています。また、1サイクルあたりの月経期間は3〜7日間が正常です。

（○）生理とは、妊娠の準備のために厚くなった子宮内膜を排出するサイクルを言う

子宮の中では、子宮の内側の壁を厚くして赤ちゃんのためのベッドを毎月用意しています。妊娠が成立しなかった場合、また新しいベッドを用意するために子宮内膜を経血とともに排出します。

（○）生理が完全になくなる閉経は、平均的に50歳くらいだ

個人差はありますが、12歳前後で初めての生理(初潮)を迎え、50歳前後で閉経すると言われています。しかし、生理がある間はずっと妊娠ができるわけではありません。生理の有り無しと、卵子の状態はイコールではないことも知っておきましょう。

（○）体の冷えにより生理痛がひどくなることもある

生理痛は様々な原因により起こりますが、冷えによって痛みが強くなることがあります。生理では、子宮内膜を排出するため子宮を収縮させるように脳から指令が出されます。しかし体の冷えで血の巡りが悪くなると、子宮の水分が不足し乾いた土壌のように硬くなっているため、収縮しづらい状態に。脳の司令通りに収縮が行われないと、「もっと収縮させるんだ！」と追加司令がきて子宮が強く収縮しようとするため、生理痛が強くなることもあります。

（✖）生理の1回の経血量は350mlのペットボトルくらいだ

経血量は人と比べることができないため、自分が多いの少ないのかを判断するのは難しいですよね。1回の生理の経血量は、20〜140ml、50〜60gが平均とされています。コップ1杯が平均して200mlと言われているので、コップに半分くらいの量と考えるとわかりやすいでしょう。日中でも夜用のナプキンを使っている、普通のナプキンでは1時間もたない、という場合は、過多月経の可能性があるので専門医に相談してみましょう。

（✖）卵子は20代から30代にかけて数が増え、年齢とともに減っていく

卵子の数は、実はお母さんの中にいる時にピークを迎え、お母さんのお腹から産まれてくる時にはすでに3分の1にまで減っています。その後、卵子の数は減り続けて閉経を迎えるころにはゼロになると言われています。卵子の数が増えることはありません。

（✖）PMSがひどいと、その分更年期症状は軽くなると言われている

閉経を挟んだ前後10年間を更年期と呼び、その間は女性ホルモンの減少などの変化により様々な不調が現れます。その間の不調を更年期症状と呼びます。動悸やのぼせ、発汗などの自律神経失調症状や、やる気にならない、落ち込むなどの精神的な症状もあります。海外では、PMSがあった人はなかった人に比べて、更年期にホットフラッシュや抗うつ気分、性欲低下や不眠などの症状が出るリスクが高いという研究結果があります。今のPMSに対して正しい知識を持ち対処をすることで、将来的にも快適に過ごせる可能性が高くなるのです。

毎日のケアが大切！ヨガを取り入れてみて！

生理にまつわる様々な不調を改善していくには、まずは前記のように自分の体に対しての知識を持つことと、体からの悲鳴をおざなりにせず対処していく意識が必要です。40年間もお付き合いしていくわけですから、付け焼き刃ではなく、日常的に実践していけるヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。生理のお悩みの解決が期待でき、毎日気軽に実践できるヨガのポーズをご紹介します。

ハラーサナ

疲労回復やストレス解消に効果があります。しかし、食後や生理中、下痢や頭痛など不調がある時はポーズを控えましょう。足先が頭の向こう側の床につくのは上級者です。足が床につかない場合は、椅子やヨガブロックを頭の向こう側に起き、足を乗せて行いましょう。

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バッダコナーサナ

子宮周りの筋肉をほぐし、血流改善にも効果が期待できます。無理に柔軟性を求めすぎず、心地よい形で長めにホールドするとリラックス効果も高まります。寝る前は、壁に寄りかかって背中をあずけ、目を閉じて行うと寝つきも良くなるでしょう。左右に揺れたり上半身で円をかいたり、自分が心地よいと感じるように動いても〇。

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スフィンクスのポーズ

お腹周りの筋肉を緩めます。深いため息をついたり、お尻を左右に揺するとリラックス効果が高まります。背中や腰に痛みがある場合は避けましょう。

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少しアクティブに動ける日は、さらにアクティブなポーズも取り入れてみましょう！

アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ） 

様々な不調に効果が期待できる万能ポーズ。全身のバランスを整えます。足の裏側(ハムストリングス)のストレッチもできるので、生理前や生理中の足のむくみ改善にもおすすめです。

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アンジャネーヤーサナ

上半身の背中とお腹の筋肉をバランス良く使いながら、足の付け根(鼠蹊部)に心地よくストレッチを入れるポーズです。背骨から足の大腿骨までをつなぐ腸腰筋もストレッチされ、骨盤のゆがみも整いやすくなります。

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まとめ

女性が、自分の体についての知識（＝ヘルスリテラシー）があることと、幸せのレベルは比例していると言われています。（参考記事：健康や仕事の生産性に影響するヘルスリテラシーとは何か｜女性こそ知っておきたい正しい知識）幸せになりたい！と思うのであれば、まずは自分の体のケアから始めてみませんか？

ライター／伊藤香奈
2012年、全米ヨガアライアンス200時間を取得。新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成、輩出する。2017年に、セミナー講師、ヨガインストラクター、ヨガワークライフコンサルタント、ヨガインストラクター向けキャリアアドバイスセミナー講師として独立。

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