【秋冬の背中ガチガチ対策】無意識に背中に力が入っている人増加中！役に立つほぐしストレッチ

胸椎と腰椎の動きの違い

背骨は、上から順に、首にある頸椎（けいつい）、背中にある胸椎、腰にある腰椎、そして仙骨・尾骨から構成されています。背中の筋肉をほぐしたいときに、特に意識したいのが、胸椎と腰椎の動きです。

【胸椎】ねじる動きが得意

胸椎は、首の下からみぞおちのあたりまで続く12個の骨で、肋骨や胸骨と胸郭（きょうかく）を形成しています。心臓や肺、肝臓などの内臓を守る役割も担っています。また、胸郭が動くことで、肺への空気の出し入れができるので、呼吸にも欠かせない存在です。

胸椎は、丸めたり、後ろに反らしたり、横に倒したり、ねじったりの４方向への動きができます。この後紹介する腰椎はねじる動きが得意ではないため、上半身の回旋はおもに胸椎が担っています。

しかし、日頃から呼吸が浅いと、胸郭まわりの筋肉は動きにくくなります。また、デスクワークやスマホ操作を長時間することも、胸椎まわりの筋肉を硬くしてしまい、胸椎の動きが制限される原因となります。

【腰椎】体を後ろに反らす動きが得意

腰椎は、胸椎の下から骨盤につながる5個の骨です。上半身の重さを支え、日常生活でのさまざまな動きを担っています。

腰椎も胸椎と同じ、曲げたり、反らしたり、横に倒したり、ねじったりの動きをします。体を後ろに反らす動きは、胸椎の倍近い可動域があります。

このように、胸椎と腰椎はそれぞれ異なる役割を持っています。背中をスムーズに動かすためには、どちらか一方だけでなく、それぞれの動きを意識することが大切です。

背中のこわばりをほぐす【胸椎と腰椎のストレッチ】

背中を丸める動きは、背骨の「屈曲」と呼ばれ、胸椎と腰椎の両方が後ろにカーブを描くことで、背中全体が丸くなります。この時胸椎は、背中の中央部分が後ろに広がるように丸まり、腰椎は腰の部分が後方へ丸くなるように動きます。

ただし、胸椎と腰椎ではもともとのカーブや骨の構造が異なるため、同じように動くわけではありません。胸椎の屈曲の可動域は、30° 〜 40°。腰椎の屈曲の可動域は、40° 〜 55°。胸椎と腰椎を同時に屈曲させると可動域は、約45° 〜 50°になると言われています。背中を丸めるときは、腰椎の方が動きやすいですが、胸椎も意識して動かすようにしましょう。

①両ひざを立てて、床に座ります。

②両ひざをくっつけ、右腕を左脚の外側にあて、左手を後ろにまわして床に手をつきます。

③骨盤を後ろに傾け、おへそをのぞき込みながら背中を丸めます。

④呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。

⑤左脚を前に伸ばします。右手で左かかとを握り、左脚を浮かせながら前に伸ばします。

⑥おへそをのぞき込みながら、背中を丸めます。右側の背中が伸びているのを感じましょう。

⑦呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。

⑧反対側も同じように行います。

動画で動きを確認したい方はこちら