「背中が板みたい」ガチガチ上半身が１分ですっきり！腰やもも裏まで伸ばせる背中ほぐしのポーズ

背骨を丸めるストレッチを取り入れよう

背骨は、首にある頸椎、胸の後ろにある胸椎、腰にある腰椎が連なって構成されています。それぞれが少しずつ動くことで、上半身を丸める、反らす、ひねるといった滑らかな動きが生まれます。

今回ご紹介するヨガのポーズ「ハラーサナ」は、仰向けから脚を高く上げ、つま先を頭の上に持ってくるというもの。背骨全体が大きなカーブを描くことで、背中がダイナミックに広がります。

前屈する、床の物を拾う、靴を履くといった動作に背骨を丸める動きは関わっているため、日頃から無理のない範囲で動かしておくこと大切。しなやかな上半身のキープにつながります。

背中と腰の筋肉の緊張をリセット効果も

背骨の両側には、首の付け根から腰まで縦に伸びる脊柱起立筋や、背骨の近くで細かな動きを支える多裂筋などがあります。これらの筋肉は、立っているときだけでなく、椅子に座っている間も上半身を支え続けています。

そんな大切な役割を果たしている筋肉ですが、同じ姿勢が長時間続くと大きく伸び縮みする機会が減少。背中や腰のハリや重さにつながる原因となってしまうことがあります。

ハラーサナで背骨を丸めると、背骨に沿う筋肉や腰背部の筋膜が引き伸ばされ、背中上部から腰までの緊張をまとめてゆるめることができます。

もも裏も一緒に伸ばせる

ハラーサナには、背中や腰に加え、お尻やもも裏にあるハムストリングを伸ばす効果もあります。もも裏がこわばっていると、前屈するときに骨盤を動かしにくくなり、その分を腰や背中で補いやすくなることがあります。背骨と脚の裏側を一緒に伸ばすことで、前屈や脚を持ち上げる動きも滑らかに感じられるでしょう。

また、体を折りたたむ姿勢になるハラーサナは、呼吸に合わせて肩甲骨の間や背中側の肋骨が広がる感覚を意識することもできます。ゆったりとした呼吸とともに背面の力が抜けるので、一日の終わりにリラックスしたいときにもぴったりのストレッチです。

背中を大きく伸ばす「ハラーサナ」のやり方

①仰向けになり、両腕を体の横へ伸ばし手のひらを床につけます。

②両脚を浮かせ膝を胸へ近づけ、腕と手のひらで床を押しながらお尻と背中を持ち上げましょう。

③両手を腰に添え、ひじを肩幅程度に保ちながら上半身を支えます。

④両脚を高く上げそのまま頭の方向に伸ばし、無理のない範囲でつま先を床、または用意した椅子の座面へ下ろします。

⑤体重は首ではなく肩と上腕で支え、顔は横へ向けず正面を保ちましょう。

⑥戻るときは両手で背中を支えながら膝を曲げ、背骨を上から順番に床へ下ろします。

※ポーズ中は顔を左右へ動かさないようにします。
※つま先が床へ届かない場合は、椅子やヨガブロックなどで高さを補いましょう。
※無理に背中を丸める必要はありません。
※首・肩・背骨に痛みや既往がある場合は行う前に専門家へ相談してください。