【これって四十肩・五十肩？】腕が上がらないのは「肩甲骨」が固まっているから！？腕の動きが軽くなる簡単ストレッチ

腕を上げるには肩甲骨の動きが重要

バンザイをしてくださいと言われたときに、「腕を上げる」ことだけに意識を向けていませんか？　実は腕を上げる動きには肩甲骨が関わっています。

二の腕の部分にあたる「上腕骨（じょうわんこつ）」の上端には、ゴルフボールのような丸い球状「上腕骨頭」があります。上腕骨頭は、肩甲骨の外側にあるお皿のような浅いくぼみである「関節窩（かんせつか）」にはまることで、腕を上下や左右、回旋などの動きをサポートしています。

肩甲骨の動きが悪いと腕が上がらない

「肩関節」は、上腕骨や肩甲骨、鎖骨から構成されています。つまり、肩甲骨の動きが悪くなっている状態で腕だけを上げようとしても、思うようには上がらないのです。「腕を上げようとすると肩がすくむ」「肩に力が入る」「途中で腕が上がりにくくなる」という人は、肩甲骨が十分に動いていないのかもしれません。

肩甲骨を動かす筋肉とは

肩甲骨は背中に固定されている骨ではありません。胸郭の上を滑るように、上がったり下がったりするほか、内側や外側へ動いたり回旋したりと、さまざまな方向へ動く骨です。

その動きを生み出しているのが、肩甲骨のまわりにある筋肉です。首から肩にかけて広がる僧帽筋や、肋骨から肩甲骨につながる前鋸筋、肩甲骨と背骨をつなぐ菱形筋などが、肩甲骨の動きに関わっています。

腕を上げるときには、これらの筋肉がそれぞれ働きながら肩甲骨を動かし、肩関節と協調して腕を上げる動きをつくっています。つまり、腕をスムーズに上げるためには、肩甲骨とその周囲の筋肉が動きやすい状態をつくることが大切になってくるのです。

腕が上がりやすくなる肩甲骨ストレッチ

①あぐらの姿勢で座り、両腕で大きな円を作ります。大きなボールを持っているようなイメージです。

②肩の力を抜き耳と肩の位置を遠ざけます。両手を振り子のように大きく左右に揺らして、肩甲骨や背中の筋肉をほぐします。

③右手で左手首を軽く握ります。

④一度息を吸い、吐きながら左腕を右斜め方向に引っ張ります。左肩甲骨の筋肉の伸びを感じましょう。

⑤息を吸って元の位置に戻り、息を吐きながら再び右斜め方向に引っ張ります。この動きを３〜５回ほど繰り返します。反対側も行ってください。

⑥ストレッチが終わったら腕を上げてみましょう。そのとき肩甲骨から引き上げるようなイメージで行うと、腕が上がりやすくなります。反対側の手を肩甲骨にあて、サポートしながら行ってみるのもおすすめです。

動画で動きを確認したい人はこちら