デスクワークやたくさん歩いた日に【お尻のハリ】を効率よく取る方法｜寝たままできる下半身ストレッチ

お尻外側の筋肉の役割

お尻の外側には中臀筋や小臀筋といった筋肉があり、骨盤から太ももの骨へとつながっています。これらは脚を横へ開くときに働くほか、歩行や階段の上り下りで片脚に体重を乗せた際、骨盤が大きく傾かないように支える役目もあります。その周辺には大腿筋膜張筋があり、さらに奥には梨状筋など股関節の細かな動きを調整する筋肉もあります。

今回のストレッチでは、お尻の外側から股関節の奥にかけて伸ばすというもの。立つ、歩く、体重を移動するといった日常動作を支え続ける部分を、寝た姿勢でじっくりケアできます。

座りっぱなしや歩き疲れでハリを感じたときに

長時間座っていると、股関節を大きく動かす機会が減るため、お尻の外側や奥にこわばりを感じやすくなります。同様に、たくさん歩いた日や立ち仕事が続いた日も、中臀筋などが骨盤を支え続けるため、お尻の外側に疲労がたまりやすくなります。

そのほかにも、片脚へ体重をかけて立つ、いつも同じ肩にバッグを掛ける、脚を組んで座るといった習慣も、左右の張り方に差が生まれる原因のひとつです。

ストレッチで股関節外側の緊張をゆるめることで、立ち上がる、歩き始める、脚を組み替えるといった動きが軽く感じられるでしょう。デスクワーク後や長く歩いた日にこそ、ストレッチを取り入れてみてください。

腰や背中の疲れもリセット

両膝を横へ倒す動きは、股関節だけでなく骨盤や腰まわりもゆるやかに回旋します。お尻外側のこわばりがやわらぐと、太ももの骨を股関節から動かしやすくなり、歩く、しゃがむ、方向を変えるといった動作も滑らかに。さらに、骨盤がゆっくり傾くことで、腰の横から背中にかけても心地よい伸びが広がり、座り姿勢で固まった腰まわりのリセットにもつながります。

仰向けの姿勢は上半身の力を抜きやすく、呼吸とともに股関節の緊張をほどけるのもメリットです。一日の終わりや就寝前に、下半身の重さを手放していきましょう！

お尻外側のハリをとるストレッチ

①仰向けになり、両脚を腰幅より広めに開いて膝を立てます。両腕は体の横、または肩の高さで真横に広げ、肩の力を抜きます。

②両膝をゆっくり右側へ倒します。

③右足首を左膝の外側に掛け、右脚の重さを左脚へやさしく預けます。

④左のお尻外側から股関節、腰にかけて心地よい伸びを感じながら呼吸を続け、反対側も同様に行いましょう。

※足首で膝を強く押さず、脚の重さだけを利用します。
※左肩が大きく床から浮く場合は、膝を倒す角度を浅くしましょう。
※股関節や膝、腰に鋭い痛みやしびれを感じる場合は、すぐにストレッチを中止してください。