背中の奥のガチガチを解消！【寝たまま1分】肩甲骨をじわ〜っと開くセルフ肩甲骨はがし

肩甲骨と背骨の間がガチガチになるのはなぜ？

長時間同じ姿勢で過ごしたり、スマホやパソコン作業などで腕を使い続けたりすると、首や肩だけでなく背中にも疲れがたまりやすくなります。

中でも重だるさを感じやすいのが、肩甲骨と背骨の間です。この部分には菱形筋や僧帽筋など、肩甲骨を背骨側へ寄せたり、肩甲骨の位置を安定させたりするために働く筋肉があります。同じ姿勢を支え続けると、これらの筋肉が緊張し、背中の奥にこわばりを感じやすくなります。

さらに、背中は自分の手で触れにくい場所のため、肩を揉んだり回したりしても、なかなかスッキリしないパーツ。「つらいところに効いてない」「奥のほうがガチガチ…」そう感じる人が多いのはそのためです。

背中の奥をゆるめるカギは「肩甲骨を外へ開く」こと

丸まった背中のリセットや肩甲骨まわりを整えるというと、胸を張って左右の肩甲骨を寄せる動きを思い浮かべる人が多いかもしれません。もちろん寄せる動きも必要ですが、背中の奥に残るガチガチ感をゆるめたい時は、肩甲骨を外側へ開く動きにも目を向けてみましょう。

肩甲骨は背中に固定されている骨ではなく、腕の動きに合わせて肋骨の上を滑るように動きます。肩甲骨を背骨から外へ離すと、肩甲骨と背骨の間にスペースが生まれ、その周辺にある菱形筋や僧帽筋中部などがじんわりと伸ばされます。

つまり、背中の奥までゆるめるポイントは、肩甲骨を寄せる動きに偏らないこと。意識して外へ開き、周辺の筋肉の緊張を解くことが大切です。

ガチガチ背中をリセット！肩甲骨を開くセルフ肩甲骨はがし

今回ご紹介するエクササイズでは、上体の重みを利用して肩甲骨をやさしく外へ開きます。力任せに動かす必要はありません。普段は手が届きにくい背中の奥へ、心地よくアプローチできまるストレッチです。

お風呂上がりや寝る前など、リラックスタイムに行うのがおすすめ！

＜やり方＞

１）両手を枕にしたうつ伏せになる。両脚は楽な幅に開き、全身の力を抜く。

２）左手で床を押して上体を軽く浮かせ、右腕を左の脇の下へ通す。

３）手のひらを上に向け、右腕を肩の高さで横へ伸ばしてゆっくり上体を床へ戻す。右の肩甲骨を背骨から外へ離すイメージで、まずは30秒～1分程度キープ。余裕があれば1〜2分を目安に行う。

４）ゆっくり元の姿勢へ戻り、腕を入れ替えて反対側も同様に行う。

耳と肩の距離を保ち、肩をすくめないようにするのがポイントです。息を止めず、息を吐きながら肩や背中の緊張を解きましょう。

肩や腕に強すぎる刺激や違和感がある場合は、脇の下へ通した腕を斜め下へ伸ばすと負荷を軽減できます。

それでもつらい場合は、うつ伏せから体をめくるようにして横向きになり、肩にかかる負担を減らします。

また、鋭い痛みやしびれがある場合は無理に行わないでください。心地よく呼吸できる位置を選び、肩甲骨と背骨の間がじんわり広がる感覚を味わいましょう。