手の指や手首がこわばるのはなぜ？手首周りのトラブル予防にオススメ【ヨガムドラーエクササイズ】

手指や手首、最近動かしずらくない？

私たちは生活の中でよく手指・手首を動かしているため、一時的に疲れやこわばりを感じることはあると思います。
仕事だけでなく育児や家事でも手を使うことが多い女性にとって、これらの不調は出来るかぎり早く改善したいですよね。

なぜこわばりが出てくるのかというと以下のような原因が考えられます。

こわばりや動かしずらさの原因

使いすぎによるもの
手指や手首を使いすぎることで手指の筋肉や腱に負荷がかかります。負担が大きくなりすぎると炎症を引き起こし、これがこわばりや痛みの原因となります。
仕事で長時間パソコンやスマートフォンを使う・家事や育児でつねに手を動かしているという方は作業の合間で休憩をとるようにしましょう。

血行不良によるもの
作業中の姿勢や環境の影響で手の血流が低下することがあります。そうなると酸素や栄養素が指先まで行かず、疲れやこわばりの原因につながります。
作業中も出来るかぎり良い姿勢を保つことを意識したり、手指の冷えを感じる時はお湯に手をつける、手指以外の部位も冷えてしまわないように気をつけましょう。

ホルモンの影響によるもの
女性の場合、更年期を迎える40代以降になるとホルモンバランスの変化が大きくなります。このことが関節や筋肉に影響を与えることがあるとされ、日常生活に支障をきたすほどの痛みやこわばりがある場合は専門医（整形外科や婦人科など）に相談することをおすすめします。

解消するためには

下記イラストは手指を動かす主な筋肉です。私たちの手指はこれらの筋肉が協調して働くことで力強い動きから繊細な動きまでこなすことが出来ます。

イラスト下側にある手の内在筋群は筋力や柔軟性が低下しやすいとされます。
手指・手首の動かしずらさや違和感の原因は様々でしたが、手指や手首への負担を減らす・手指が冷えないようにするといった日常でも出来ることを実施していきましょう。

それと並行して手指や手首の筋肉を適度に動かすことも大事です。イラストの下側にある手の内在筋群は筋力や柔軟性が低下しやすいため、手の内在筋を刺激して筋力や柔軟性を維持することが手指や手首のこわばりを解消・改善につながります。

この部位を動かすには手のグーパー運動や指のストレッチをするのも有効ですが、本日はヨガのムドラーで指先を動かしていきたいと思います。

【ヨガムドラーエクササイズ】で内在筋を刺激する

ムドラーとは手印（印相）といって手や指で形を作るシンボル・ジェスチャーのことをいいます。
瞑想や呼吸法と組み合わせることでより深い意識の状態へと導くサポートをするといわれています。ムドラーはエクササイズではありませんが、指先を細やかに動かすことは筋肉だけでなく、脳にも刺激が与えられるそうです。

今回のエクササイズは夜に行うことで手の内在筋のリラックスとして行う、朝に行うことで心身のリフレッシュにもなります。スキマ時間で行ってももちろん構いませんので、タイミングの良い時に実践してみて下さい。

エクササイズの流れ

・チンムドラー：親指と人差し指をくっつけたまま、中指～小指で曲げ伸ばし運動を行う。

・パドマムドラー：合掌した状態から、手の平の根本と親指・小指をくっつけたままで人差し指～薬指を離す・くっつけるを繰り返す。

・アンジャリムドラー：両肘を横に張って合掌した状態のまま、指先を前に向ける・自分に向ける動作を繰り返す。

上記それぞれを10回ほど行います。動かしている時は自然な呼吸を繰り返しながら、無理のないペースで動かしていきましょう。

実践時の注意・ポイント

運動時の姿勢について。座位・立位はどの姿勢でも構いませんが、猫背にならないようお腹の奥を引き締め、背すじを伸ばした状態で行うようにしましょう。指や手首を動かす際はゆっくり、丁寧に動かしてください。

痛みや違和感、痺れを感じる場合は無理のない範囲で動かして様子を見てください。指や手首の関節に変形がみられる方は専門医に相談の上で実践するようにお願いします（これらのエクササイズを実践することで症状の軽減にはつながりますが、違和感の根本的な原因を特定することでより改善に近づけることが出来ます）。
 

エクササイズの詳細は以下動画からも確認いただけます