【背中のハリが劇的にゆるむ】マッサージ後のような軽さに！肩甲骨ふにゃふにゃ１分ストレッチ

背中にハリやこりを感じたら

左右の肩甲骨の間には、肩甲骨と背骨をつなぐ菱形筋や僧帽筋などがあります。これらの筋肉は、腕を動かすときに肩甲骨の位置を調整したり、上半身の姿勢を支えたりする重要な存在です。

また、肩甲骨の下から脇にかけて広がる広背筋も、腕を後ろへ引く、体へ引き寄せるといった動作に関わっています。

今回ご紹介するストレッチは、肩甲骨の内側から背中の外側にかけて伸びを広げるというもの。普段は手が届きにくく、直接ほぐしにくい背中を、自分の腕の動きを利用して心地よく伸ばせるのが特徴です。

同じ姿勢によるお疲れ背中もリセット

パソコン作業やスマートフォンの使用中は、腕が体の前にあり、肩甲骨まわりの筋肉で姿勢を支えています。筋肉が大きく動かないまま力を発揮する時間が長くなると、肩甲骨の内側にハリや重さを感じやすくなります。また、マウスを片手で操作する、いつも同じ肩にバッグを掛ける、片側の手で荷物を持つといった習慣も、背中の左右差につながります。

片側ずつ伸ばすストレッチなら、その日の疲れ方に合わせてハリを感じる場所へ丁寧にアプローチできます。ストレッチ後は腕を前へ伸ばしやすくなり、デスクワークや家事でこわばった上半身がリセットされるでしょう。

背中がほぐれると呼吸や肩の動きも軽やかに

肩甲骨まわりがこわばっていると、腕を前へ伸ばす、肩を回す、物を抱えるといった動作で、背中に詰まりを感じることがあります。肩甲骨を背骨から離す動きを引き出すことで、肩甲骨が肋骨の上をすべるように動きやすくなり、腕の動きも滑らかに感じられるでしょう。

また、背中側の肋骨は呼吸に合わせて広がっています。肩甲骨の間から背中の外側までゆるむと、息を吸ったときに背中側にまで呼吸が入りやすくなり、上半身の力を抜くきっかけになります。

背中のハリと疲れをとるストレッチ

背中のハリや肩こりが気になるときはもちろん、忙しい仕事の合間に呼吸を整えたいときにもおすすめのストレッチです。

1.あぐらや正座、椅子など、楽な姿勢で座ります。右腕を体の前へ伸ばし、左手で右手首を持ちましょう。左右の坐骨へ均等に体重を乗せ、肩の力を抜きます。

2.左手で右手首を左斜め前へゆっくり引っ張ります。同時に、右の肩甲骨まわりを右斜め後ろへ押し出すように背中を丸めましょう。

3.右の肩甲骨の内側から背中の外側に心地よい伸びを感じながら呼吸を続け、反対側も同様に行います。

※手首だけを強く引っ張らず、腕の付け根から遠くへ伸ばすイメージで行いましょう。
※お尻が床から浮いたり、上半身全体が左へ倒れたりしない範囲で動きます。
※肩や腕に鋭い痛みやしびれを感じる場合は、すぐにストレッチを中止してください。