「背中のハミ肉が気になる…」肩甲骨を開いて寄せるだけ！寝たままできる背中引き締めエクサ

背中のハミ肉、脂肪だけが原因ではない！

背中がもたついて見えると、つい「年齢とともに脂肪が増えたせいかも…」と考えがちです。もちろん体脂肪や体型の変化も関係しますが、実はそれだけではありません。

背中には、僧帽筋や広背筋、菱形筋など、腕や肩甲骨の動き、姿勢の維持に関わる筋肉があります。ところが、日常生活では腕を大きく動かしたり、肩甲骨をさまざまな方向へ動かしたりする機会は意外と少ないもの。肩甲骨まわりの動きが小さくなると、背中の筋肉を十分に使う機会も減り、背中が丸まったり、肩が前に入りやすくなったりすることもあります。

こうした姿勢では、肩甲骨の輪郭が目立ちにくくなり、背中全体が平坦でもたついた印象に見えてしまうのです。すっきりした後ろ姿を目指すなら、脂肪を落とすことだけでなく、肩甲骨をしっかり動かしながら、背中の筋肉を意識して使うことが大切です。

肩甲骨は「寄せる」だけでなく「開く」ことも大切

「背中を引き締める＝肩甲骨を寄せる」というイメージを持っている人も多いかもしれません。しかし、肩甲骨には背骨側へ寄せる（内転）だけでなく、背骨から離して外側へ広げる（外転）など、さまざまな動きがあります。肩甲骨を寄せると肩甲骨の間にある菱形筋や僧帽筋の中部などが収縮し、反対に、外側へ広げるとこれらの筋肉は引き伸ばされます。

つまり、ただ肩甲骨を寄せるだけでなく、「開く→寄せる」を繰り返すことで、肩甲骨の間にある筋肉を活性化させ、背中を大きく動かすことができるのです。一方向だけに動かすのではなく、2つの動きをセットにすることが重要なポイントです。

肩甲骨を開いて→寄せる！うつ伏せでできる背中引き締めエクササイズ

今回ご紹介するエクササイズはうつ伏せで肘を上下させるだけのシンプルなエクササイズです。肘の動きに合わせて、肩甲骨の間が「広がる→狭まる」感覚に意識を向けましょう。

＜やり方＞

１）うつ伏せになり、両手で軽く握りこぶしを作って腰に添える。必要であれば額の下にタオルなどを敷き、首や肩の力を抜いてリラックスする。

２）息を吐きながら両肘をできる範囲で床へ下ろし、左右の肩甲骨を背骨から離すように広げる。

３）息を吸いながら両肘を床から持ち上げ、左右の肩甲骨を背骨側へ寄せる。肘を高く上げることより、肩甲骨の間をギュッと縮めることを意識する。

４）肩甲骨を「開く→寄せる」動きを、呼吸に合わせてゆっくり10回ほど繰り返す。

大切なのは肩甲骨の動きです。腰を反らしたり肩をすくめたりせず、できる範囲で肩甲骨を大きく動かします。そうすることで、さぼりがちだった背中の筋肉を目覚めさせ、肩甲骨の輪郭がきれいに見えるすっきりした後ろ姿を目指しましょう！