夏太りが気になる人へ。残暑のコンビニランチで選びたい「太りにくい」組み合わせ3選｜管理栄養士が解説

炭水化物に偏らないための食事の基本的なの考え方

主食を一つに決め、野菜・海藻・たんぱく質を組み合わせるのがポイントです。食物繊維やたんぱく質を加えることで、主食を大盛りにしたり、別の主食を追加したりせずに、食事の満足感をつくりやすくなります。
また、食事バランスが整うとしっかり代謝が行なわれるため、脂肪をため込みにくい身体づくりに繋がります。

コンビニランチでおすすめする組み合わせ３選

1．おにぎり1個＋わかめの小鉢＋冷奴

おにぎりは1個（普通サイズ～おおきめ）を基本にし、わかめの小鉢と冷奴を組み合わせます。おにぎりの具は鮭、梅、昆布などのシンプルなものを選ぶとよいでしょう。
「おにぎりだけでは足りない」と感じたとき、もう1個追加するのではなく、わかめと冷奴を足すのがポイントです。わかめで食物繊維を、冷奴でたんぱく質を補うことができます。

食べる順番は、わかめ、冷奴、おにぎりがおすすめです。冷奴のしょうゆはかけすぎず、みょうがやしょうがなどの薬味で風味を足すと減塩にも繋がります。

2．冷やしうどん・そば＋サラダチキン＋袋入り野菜

冷たい麺を選ぶ日は、サラダチキンと袋入りのカット野菜を一緒に購入します。
食べる順番は、野菜、サラダチキン、麺の順に。皿に出さずに袋のまま食べられるため、職場や外出先でも便利です。

この食べ合わせで大切なのは、麺を通常量にし、おにぎりを追加しないこと。サラダチキンと野菜を足すことで、麺だけの物足りなさを補いやすくなります。つゆを飲み干すと塩分が多くなりやすいため、残すようにしましょう。

3．食事系サンドイッチ＋野菜サラダ＋ゆで卵

パンの日は、食事系のチキン、卵、ツナなどが入ったサンドイッチを一つ選び、野菜サラダとゆで卵を組み合わせます。
野菜サラダとゆで卵を加えると食べ応えが出るため、パンだけでは物足りず、菓子パンや甘い飲み物を追加してしまう人におすすめです。

飲み物は水、無糖のお茶、ブラックコーヒーなどを選び、糖質の重なりを避けましょう。

まとめ

「夏太り」が気になる人は、炭水化物を悪者にするのではなく、食べ合わせのポイントとして「主食は一つ」「野菜・海藻・たんぱく質を足す」を考えることが大切です。
コンビニでは食品表示ラベルの栄養成分表示も確認しながら、自分に合った量を選びましょう。

参考文献
厚生労働省　食事バランスガイド
厚生労働省 日本人の食事摂取基準
厚生労働省、e-ヘルスネット エネルギー産生栄養素
ヒトにおける食後血糖値およびインスリン値に対するワカメ（Undaria pinnatifida）の影響：ランダム化クロスオーバー試験　吉永恵子 、 三田村理恵子 
食後血糖値、インスリン値、インクレチン反応は、試験食の主要栄養素摂取順序によって異なる（PATTERN研究）　リジュアン・サン 、 ゴー・フイ・ジェン 、 プリヤ・ゴヴィンダラージュル 、 メルビン・キーシン・レオウ 、 クリスティアーニ・ジェヤクマール・ヘンリー 
野菜サラダとパンの同時摂取は、健康な成人の食後血糖値の上昇を抑制する：単回摂取オープンラベルクロスオーバー試験　ユアン・メンウェイ 、 川田直樹 、 武田由美 、 松岡良輔 、 宇都宮一典