朝の「ヨーグルト」に混ぜるだけ。紫外線を浴びた肌をケアするビタミンC＆E食材3選｜管理栄養士が解説

紫外線ダメージに必要なビタミンとは？

紫外線を浴びると、肌の内部では活性酸素が増え、これがシミやくすみ、乾燥、ハリの低下といったダメージにつながると言われています。そこで注目したいのが、ビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCは水に溶ける性質を持つ抗酸化成分で、体内の活性酸素を消去する働きに加え、肌のハリを支えるコラーゲンの生成をサポートする栄養素として知られています。

一方のビタミンEは脂に溶ける性質の抗酸化成分で、細胞膜を酸化から守る働きがあります。さらに、酸化して働きを失ったビタミンEを、ビタミンCが再び働ける状態に戻すサポートをすることもわかっており、2つを一緒に摂ることでお互いの働きを高め合う関係にあります。

ビタミンCは体内で作ることができず、体内に蓄えられる量が限られています。ビタミンEも体内で作ることができないため、どちらも毎日の食事から補いたい栄養素です。
そこで今回は、朝食の定番であるヨーグルトにプラスするだけで、2つのビタミンを一緒に補える組み合わせをご紹介します。

キウイ

1品で両方のビタミンを補いたいなら、ゴールドキウイ(黄肉種)がおすすめです。一般的な緑肉種のキウイと比べてもビタミンEが多く、可食部100gあたりビタミンC約140mg、ビタミンE約2.5mgを含みます。
1個（可食部約90g）で、成人のビタミンC推奨量100mg/日の大部分を補えます。

ヨーグルトとも相性が良く、朝食にも取り入れやすい組み合わせです。キウイの食べごろを見分ける方法ですが、お尻側と軸のついている側を指で挟むように持ち、お尻側を軽く押してみましょう。
少しへこむくらいの弾力があれば、食べごろです。全くへこまなければもう少し追熟させ、へこんで元に戻らないようであれば熟しすぎている状態です。

オレンジ(ネーブル)＋アーモンド

オレンジとアーモンドを組み合わせるのもおすすめです。オレンジは果肉100gあたりビタミンCを約60mg含みます。ここに無塩・素焼きのアーモンドを10粒ほど(約15g)加えると、ビタミンEを約4.3mg補えます。

アーモンドは、清潔な保存袋に入れてめん棒で軽くたたいて砕きまししょう。口に入れたときに香ばしさが広がりやすく、オレンジやヨーグルトとの一体感を味わえます。

そのほかにも、旬を迎えた国産の柑橘類にもビタミンCが含まれています。オレンジの代わりにそれらの柑橘類をアーモンドと合わせてみてください。
季節の味わいを楽しみながら、ビタミンCとビタミンEを補いましょう。

アボカド＋はちみつ

1つの食材でビタミンC・Eの両方を補いたいなら、アボカドもおすすめです。キウイやオレンジと比べるとビタミンCの量は控えめですが、ビタミンEは今回紹介する食材の中でも多く含まれています。

小さく切ったアボカドにはちみつを小さじ1杯ほど加えると、やさしい甘さが加わり、なめらかな食感も楽しめます。ヨーグルトとも意外と合い、いつもとはひと味違う組み合わせを楽しめます。
アボカドはしっかり熟したものを使うのがポイント。皮の色がほぼ黒色になり、押すと柔らかい感触かどうか確かめましょう。

まとめ

ご紹介した3つの組み合わせは、いずれもヨーグルトに合わせるだけで、ビタミンCとビタミンEを一緒に補えるのがポイントです。
特別な調理を必要としないので、忙しい朝にも取り入れやすいのが魅力。紫外線が気になる季節は、日焼け止めなどによる外側からのケアに加えて、毎日の朝食からビタミンを補う習慣も意識してみてはいかがでしょうか。
 

参考資料
・文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉
・厚生労働省 eJIM(統合医療情報発信サイト)「ビタミンC［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 医療者］」
・厚生労働省 eJIM(統合医療情報発信サイト)「ビタミンE［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 医療者］」