ゴールドキウイはグリーンキウイの2倍。夏の紫外線対策は朝の「キウイ×アーモンド」ヨーグルトで始める｜管理栄養士が解説

紫外線が気になる季節に意識したい栄養素とは?

紫外線が気になる季節に、食事で意識したい栄養素として、ビタミンC、β-カロテン、ビタミンE、オメガ3脂肪酸などが挙げられます。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わる栄養素として知られています。紫外線を浴びる機会が増える時期にも、健やかな肌を保つために意識したい栄養素のひとつです。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持に関わるとされています。毎日の食事から取り入れることで、肌の健康をサポートします。
ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素として知られ、体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあるとされています。紫外線などによる酸化ストレスが気になる季節にも、積極的に摂りたい栄養素です。
また、オメガ3脂肪酸についても、動物実験では紫外線による皮膚への影響を和らげる可能性が報告されています。

今回は、忙しい朝でも手軽に取り入れられるよう、ヨーグルトに加えるだけで楽しめる4つの【美肌コンボ】をご紹介します。

①ブルーベリー+チアシード+はちみつ

ヨーグルトにブルーベリーとチアシードをのせ、はちみつをかけるだけ。チアシードは前日のうちにヨーグルトに混ぜて一晩冷蔵庫で寝かせておくと、朝はトッピングするだけで完成します。
水分を含んでぷるぷるとした食感になり、食べやすく、満足感のある一品になります。

食べてみると、チアシードのぷちぷちとした食感がアクセントになり、ブルーベリーの爽やかな酸味ともよく合います。はちみつを全体によく絡ませることで、よりおいしく楽しめます。

ブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、抗酸化作用があるとされています。チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸については、紫外線(UV-B)による皮膚への影響との関連を調べた研究も報告されています。

チアシードは乾物で長期保存が可能で、ブルーベリーは冷凍のものでも代用できるため、旬を問わず取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

②すいか+アーモンド+はちみつ

ヨーグルトに角切りにしたすいかをのせ、アーモンドとはちみつをかけます。アーモンドは、丸ごとでも食べられますが、清潔な保存袋に入れてめん棒で軽くたたいて砕くと、食べやすくなるのでおすすめです。

食べてみると、すいかのしゃくしゃくとしたみずみずしい食感が、ヨーグルトのなめらかな口当たりの中でアクセントになり、見た目にも夏らしさを感じられる組み合わせでした。

すいかにはβ-カロテンが含まれており、皮膚や粘膜の健康維持に関わるとされています。アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。
肌の健康維持に関わる栄養素を一緒に摂れるのが、この組み合わせの魅力です。

③キウイ+アーモンド+はちみつ

ヨーグルトに食べやすくカットしたキウイと、②と同様に砕いたアーモンドをのせ、はちみつをかけます。
キウイとヨーグルトの爽やかな酸味に、アーモンドのカリッとした食感が加わり、食べ応えのある組み合わせでした。

キウイはビタミンCが豊富な果物として知られていますが、実は品種によって含有量に差があります。文部科学省の食品成分データベースによると、ゴールドキウイ(黄肉種)は可食部100gあたり約140mg、グリーンキウイ(緑肉種)は約71mgのビタミンCを含みます。

ビタミンC量を重視するならゴールドキウイがおすすめですが、グリーンキウイでも十分に摂取できるため、手に入りやすさや好みに合わせて選んでみてください。

④マンゴー+くるみ+はちみつ

ヨーグルトに食べやすい大きさにカットしたマンゴーとくるみをのせ、はちみつをかけます。生のマンゴーが手に入りにくい場合は、冷凍マンゴーを使っても手軽に作れます。

マンゴーの濃厚な甘みとヨーグルトの酸味は相性がよく、くるみのカリッとした食感もアクセントになります。デザート感覚で楽しめる組み合わせです。

マンゴーにはβ-カロテンが含まれており、皮膚の健康維持に関わるとされています。くるみにはオメガ3脂肪酸とポリフェノールの両方が含まれており、オメガ3脂肪酸については、紫外線による皮膚への影響との関連が研究されています。

ヨーグルトにひと工夫。初夏のインナーケアを楽しもう

今回ご紹介した4つのコンボは、ビタミンCやβ-カロテンを含むフルーツと、ビタミンEやオメガ3脂肪酸を含む種実類を組み合わせたものです。栄養素だけでなく、食感や味わいの違いも楽しみながら、その日の気分に合わせて選んでみてください。

食事からのインナーケアは、日焼け止めや帽子などの外側からのケアと組み合わせながら取り入れたいもの。毎日のヨーグルトに少しプラスするだけの手軽な工夫で、夏を心地よく過ごしていけるとよいですね。
 

参考文献
・文部科学省. 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年. 食品成分データベース.
・環境省環境保健部環境安全課. 紫外線環境保健マニュアル2020. 2020年3月改訂版.
・Harauma A, Enomoto Y, Endo S, Hariya H, Moriguchi T. Omega-3 fatty acids mitigate skin damage caused by ultraviolet-B radiation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2024