紫外線ダメージを内側からケア！美肌を守る「食べる日焼け止め」野菜7選

食べる日焼け止めになる野菜ってどんなもの？

１．トマト：主に強い抗酸化力を持つとされるリコピンを多く含みます。リコピンは、紫外線による酸化ストレスの抑制に効果があることがわかっています。加熱や油と一緒に摂ることによって吸収率がアップします。

２．パプリカ（赤・黄）：肌の健康に関わるコラーゲンの生成に関与するビタミンCや、抗酸化作用を持つカロテノイドを含んでいます。特に赤パプリカは抗酸化力が強いとされています。

３． 枝豆：コラーゲンの生成に関わるビタミンCが豊富なので、肌の弾力を保ち、メラニン色素の生成を抑制する効果が期待できます。豊富なたんぱく質でダメージを受けた肌の補修にも役立ちます。

４．ケール・ほうれん草：肌細胞の保護や目のUVダメージ予防の強い味方であるルテインを含んでいます。ルテインは体内で生成できないため、食事などで摂取する必要があります。

５．にんじん：にんじんに多く含まれているβカロテンには、紫外線による肌の乾燥や老化を防いだり、肌の粘膜を強く保つ作用があるといわれています。

６．ブロッコリー、ブロッコリースプラウト：紫外線により発生する活性酸素を抑える働きや解毒・抗炎症作用をもつとされるスルフォラファンという成分を含んでいます。スルフォラファンはサプリメントなどで摂りすぎると副作用があるため注意が必要です。

７．さつまいも：皮に含まれるアントシアニンは抗酸化力が強いことで知られています。

このように、夏野菜だけでなく一年中手に入る野菜にも、食べる日焼け止めになるものが多くあるのは頼もしいですね。

効果的な摂り方のポイント

それでは、どのように摂るのが効果的なのでしょうか。

・加熱する方が吸収の良くなる成分であるリコピンやβカロテンを含む野菜は、生と加熱を組み合わせるのが◎

・油と一緒に摂ると脂溶性成分であるリコピンやカロテンは吸収率がアップします。

・毎日少しずつ、継続的に摂取することが大切。いろいろな野菜を組み合わせることで効能も広がります。

食べる日焼け止めは、外用の日焼け止めとの併用がもちろん理想的。特に夏場は紫外線だけでなく冷房や乾燥も肌ダメージの要因となってしまうため、水分補給とともにバランスの良い食事を心がけることが大切ですね。

ライター／大槻万須美

管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

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