日焼け後は“食べて”ケア！日焼け後3日間の食材＆食べ方完全ガイド｜管理栄養士が解説

１．炎症や赤みを抑える

まずは紫外線によってダメージを受けた肌細胞の修復を助ける栄養素を摂ることが大切です。

トマト

トマトのリコピンは強力な抗酸化作用を持ち、肌の赤みや炎症を和らげます。また、メラニンの生成も抑えるためシミ予防に効果的！

にんじん・かぼちゃ

にんじんやかぼちゃに含まれるβカロテンは体内でビタミンンAに変わり、肌の炎症を抑えてくれます。

２．メラニンの生成を防いでシミを予防する

紫外線を浴びて生成されるメラニン。メラニンが皮膚に溜まり続けると色素沈着してシミになります。日焼け後はメラニンの生成を抑制する栄養を摂りましょう。

キウイ・パプリカ

キウイやパプリカにはビタミンCが豊富で、メラニンの生成を抑える働きがあります。グリーンキウイには100ｇあたり71mgのビタミンＣが含まれています。ゴールドキウイには140mg、赤パプリカには170㎎のビタミンＣが含まれています。

３．肌のダメージ修復＆肌の再生を促す

日焼け後のダメージを受けた肌を再生するためには良質なたんぱく質も不可欠です。

鮭・まぐろ・さば

鮭に含まれているアスタキサンチンは抗炎症作用や抗酸化作用があり、日焼けによる肌の炎症を抑えてくれます。また、魚に含まれるDHAは細胞の修復効果があります。

卵・鶏むね肉・大豆

卵や鶏むね肉、大豆は良質なたんぱく質が含まれていて、肌の原料になりコラーゲンの生成に関与します。

日焼け後にシミを残さないための栄養素や食材が分かったところで、簡単な献立例をご紹介します。日焼け直後から3日間はメラニンの生成が活発になるので、ご紹介した食材を特に意識して摂りましょう。

1日目

朝：キウイ、ヨーグルト、人参ジュース
昼：ご飯、鮭のホイル焼き、ブロッコリーとゆで卵のサラダ
夜：ご飯、鶏むね肉の照り焼き、豆腐とアボカドのサラダ、かぼちゃスープ

2日目

朝：キウイ、ヨーグルト、スクランブルエッグ
昼：鯖（鯖缶）のトマトパスタ、パプリカサラダ
夜：ご飯、麻婆豆腐、人参しりしり、豆腐とわかめの卵スープ

3日目

朝：キウイ、ツナマヨトースト
昼：そぼろ丼（卵、鶏ミンチ、ほうれん草）、トマトサラダ、かぼちゃの味噌汁
夜：鉄火巻、納豆巻き、かぼちゃの煮物、パプリカと人参の浅漬け

日焼け直後から3日間はメラニンの生成が活発になるので、ご紹介した食材を3日間は特に積極的に取り入れて、シミを予防しましょう！また、日焼け後は肌の修復を促すために、「睡眠」「水分補給」「保湿」も忘れずにおこなってくださいね。

【参考】
食品データベース（ 果実類/キウイフルーツ/緑肉種/生）
食品データベース（果実類/キウイフルーツ/黄肉種/生）
食品データベース（野菜類/（ピーマン類）/赤ピーマン/果実/生)

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。