残暑で食欲が戻らない日に。少量でも栄養を確保できる食べ方｜管理栄養士が解説

食欲低下・栄養不足の「要注意サイン」は出てる？

暑さによる食欲低下は、突然ガクッと落ちることもあれば、気づかないうちに少しずつ減っている場合もあります。まずは、食欲低下や栄養不足の”要注意サイン”をいち早くキャッチすることが大切です。

□食べているつもりなのに体重が減っている
□食欲低下や食事量の減少が、数週間以上続いている
□疲れやすくなり、体力や筋力の低下を感じる

体重は、数日間で1～2kg変動することがあります。健常な方の短期間の変化は、水分量やむくみなども影響するため、それほど気にしなくていい場合も多いです。一方で、数週間にわたって体重が減り続けている場合は、食事からのエネルギーや栄養素が十分に摂れていない可能性があります。食事量が減った状態が続くと、エネルギーやたんぱく質などが不足し、疲労感や筋肉量の低下につながることがあります。これらのサインを感じたら、少量でも栄養を確保する食べ方を取り入れてみましょう。

少量でもエネルギーやたんぱく質などを補える食品を選ぶ

例えば、同じ量を食べる場合は、水分の多いおかゆより白ご飯、白ご飯より油や具材が入るチャーハンやオムライスのほうが、エネルギーやたんぱく質を効率よく摂ることができます。

間食には、例えばチョコレートやポテトチップス、クッキーなどのお菓子ではなく、おやつ感覚で取り入れられる栄養補助食品を活用するのも一つの方法です。エネルギーやたんぱく質、カルシウム、鉄などが強化されたゼリーやバー、ウエハースなどは、少量でも不足しやすい栄養素を補うことができます。

間食を取り入れてコツコツ確保

暑さが続くと、冷たい麺類やゼリー、アイスなど、食べやすいものに偏ることで、必要な栄養素が不足しやすくなります。1回の食事で十分な量が食べられないときは、1日3食にこだわらず、間食を取り入れるのも工夫の1つです。例えばツナマヨおにぎり、卵サンド、フルーツヨーグルトなど、炭水化物＋たんぱく質が摂れる食品を間食として取り入れて、エネルギーやたんぱく質を確保することがおすすめです。

食事直前の水分を摂りすぎない

夏は水分補給がとても大切です。ただし、食欲が低下しているときに食事の直前に水分をたくさん摂ると、食事を十分に食べる前に満腹になってしまうことがあります。水分は食事直前に摂りすぎず、食後や食間にこまめにとりましょう。みそ汁やスープなどの汁物は食事の後半にするのも工夫の1つです。

暑さによる食欲低下は日常生活にも影響してきます。食欲の低下を感じたときは、少量でも栄養を補いやすい食品を選ぶ、間食を取り入れる、水分を摂るタイミングを工夫するなど、自分に合った方法を取り入れてみましょう。1年を通して食事を安定させられるよう、日頃から食生活を整えていきたいですね。

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・一般社団法人日本栄養治療学会「GLIM基準について」