すいかの皮、捨てないで。管理栄養士がおすすめする皮の活用法

すいかの皮には「シトルリン」が豊富

すいかを代表する栄養成分の一つが「シトルリン」です。シトルリンは、たんぱく質を構成しない遊離アミノ酸の一種です。シトルリンを摂取することで血流をサポートする効果がわかっており、生活習慣病の予防に効果が期待されています。

また、血流がスムーズになることで、冷え、むくみの対策や、運動後の疲労回復にも効果があることがわかってきました。

シトルリンは赤い果肉にも含まれていますが、特に多く含まれているのが果肉と緑色の皮の間にある白い部分です。そのため、白い皮まで活用することで、すいかの栄養をより無駄なく取り入れることができます。

意外と知らない？赤い果肉にはリコピンがたっぷり

すいかの赤い果肉には、「リコピン」も豊富に含まれています。リコピンはカロテノイドの一種で、赤い色素成分です。強い抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスなどによって発生する活性酸素から体を守る働きがあることが知られています。

リコピンといえばトマトを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はすいかにも多く含まれています。夏は紫外線を浴びる機会が増えるため、抗酸化成分を含む食品を積極的に取り入れることも大切です。

すいかの90％は水分

すいかには水分が約90％含まれており、水分補給にも役立ちます。1日に必要な水分の内、約60％は食品から摂っていると言われています。
水分の必要量が増える夏場は、水分含有量の多い食品を摂ることも水分補給に繋がると言えそうです。

赤い果肉と白い皮では含まれる栄養成分が異なります。それぞれの特徴を知ることで、すいかをよりおいしく、効率よく楽しむことができます。

すいかの皮の活用方法

緑色の皮を薄くむいた内側の白い部分は、クセが少なく、ほんのりとした甘みがあります。食感は冬瓜や大根、きゅうりに近く、加熱しても歯ごたえが残るのが特徴です。

そのため、野菜と同じような感覚でさまざまな料理に利用できます。

おすすめの活用方法① キムチと和える

最も手軽なのが、キムチと和える方法です。

白い皮を細切りにし、軽く塩を振って5〜10分ほど置いたら、水気をしっかり絞ります。あとはキムチと和えるだけで、簡単な副菜が完成します。
シャキシャキとした食感がアクセントになり、ご飯のお供やお酒のおつまみにもぴったりです。

仕上げにごま油や白ごまを少量加えると、香ばしさが増してさらにおいしくいただけます。

おすすめの活用方法② ピクルスや浅漬けにする

ピクルスや浅漬けなど短時間で漬け込む漬物にもよく合います。

白い皮に塩を振ってもみ込み、昆布やしょうが、ゆずの皮などと一緒に漬ければ、暑い季節にぴったりの一品になります。

ポリポリとした食感が心地よく、箸休めとしても活躍します。冷蔵庫でしっかり冷やしてから食べると、よりおいしく味わえます。

おすすめの活用方法③ 炒め物

すいかの白い皮は加熱調理にも向いています。

細切りにした白い皮をごま油で炒め、しょうゆやオイスターソースで味付けすると、ご飯が進む副菜になります。

野菜、きのこ、豚肉などと一緒に炒めれば、更に栄養バランスもアップします。シャキシャキとした食感が残るため、野菜炒めとは一味違ったおいしさを楽しめます。

おいしく食べるポイント

すいかの皮を調理するときは、外側の緑色の硬い部分を包丁やピーラーで厚めに取り除き、白い部分だけを使うのがポイントです。赤い果肉が少し残っていても問題ありません。彩りがよくなり、ほんのり甘みも加わります。

ただし、切ったすいかは傷みやすいため、皮を保存する場合も冷蔵庫で保管し、できるだけ1〜2日以内を目安に使い切りましょう。

まとめ

すいかは、赤い果肉だけでなく白い皮にも魅力がある食材です。
白い部分にはシトルリン、赤い果肉にはリコピンが含まれており、それぞれ異なる栄養素を摂ることができます。特に白い皮は、キムチ和えや浅漬け、炒め物などにアレンジしやすく、シャキシャキとした食感を楽しめます。

普段は捨ててしまう部分を活用することで、食品ロスの削減にもつながります。今年の夏は、すいかを丸ごと楽しみながら、おいしく栄養を取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース
とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ