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GI値ははちみつ60、メープルシロップ54。血糖値が気になる人はどっちを選ぶべきか｜管理栄養士が解説

「白砂糖より、はちみつやメープルシロップのほうが体によさそう」と思ったことはありませんか？どちらも自然由来の甘味料として人気がありますが、「血糖値が気になるならどっちを選べばいいの？」と迷う方も多いはず。そこで今回は、糖質量やGI値、栄養面の違いから、はちみつとメープルシロップを比較してみます。

はちみつとメープルシロップの糖質量は？

血糖値が気になるとき、まず目に留まるのが糖質量です。はちみつとメープルシロップにはどれくらい違いがあるのでしょうか。

◆ はちみつ　　　　　　　糖質：81.7g（※）　　エネルギー：329kcal

◆ メープルシロップ　　　糖質：66.3g（※）　　エネルギー：266kcal

※差引き法による利用可能炭水化物

100gあたりで比べると、メープルシロップのほうが糖質量は少なく、カロリーも控えめです。ただし、この数字はあくまで100gあたりの比較です。実際には、一度に100gも使うことはほとんどありません。

前出のデータを元に小さじ1杯（約7g）で比較してみると、糖質量やカロリーの違いはぐっと小さくなります。

◆ はちみつ　　　　　　糖質：約5.7g　　　エネルギー：約23kcal

◆ メープルシロップ　　糖質：約4.7g　　　　エネルギー：約19kcal

糖質量の差は約1g、カロリーの差も数kcal程度です。

普段使う量で考えると大きな差ではありませんが、糖質量を重視するならメープルシロップにややメリットがあるといえるでしょう。
ただし、どちらも糖質を含む甘味料なので、「メープルシロップなら大丈夫」と使いすぎないことも大切です。

血糖値への影響は、糖質量だけで決まるわけではありません。そこで参考になるのがGI値です。
GI値とは、食後の血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標で、数値が低いほど血糖値の上昇は比較的ゆるやかとされています。

一般的なGI値のデータでは、はちみつは平均60、メープルシロップは54とされています。
メープルシロップの方がやや低めであるとはいえ、その差はわずかです。GI値だけを見て「どちらか一方なら安心」と考えるのではなく、あくまで目安として参考にするとよいでしょう。

血糖値の上がり方は甘味料の種類だけでなく、食べる量や組み合わせによっても変わります。
たとえば、ヨーグルトやナッツなど、たんぱく質や脂質を含む食品と一緒に食べると、甘味料だけを摂るよりも血糖値の上昇がゆるやかになることがあります。

血糖値が気になる場合は、甘味料選びとあわせて、食べ方も意識したいポイントといえるでしょう。

糖質量やGI値に加えて、風味や含まれる栄養成分にもそれぞれ特徴があります。
甘味料選びに迷ったときは、こうした違いも着目してみましょう。

◆ はちみつ：果糖やブドウ糖を主成分とし、濃厚な甘みが特徴。量は多くありませんが、カリウムをはじめとするミネラルも含まれています。

◆ メープルシロップ：カエデの樹液を煮詰めて作られており、すっきりとした甘さが特徴。マンガンをはじめ、カルシウムやカリウムなどのミネラルを含んでいます。

どちらもミネラルを含みますが、普段使う量で栄養を十分補えるわけではありません。栄養価だけにとらわれず、風味や料理との相性を楽しみながら、味付けのアクセントとして活用しましょう。

ここまで比べてきたように、100gあたりの糖質量やGI値では、メープルシロップのほうがやや控えめという結果でした。
一方で、普段使う量ではその差はそれほど大きくありません。どちらも糖質を含む甘味料なので、使いすぎれば血糖値への影響も大きくなります。

血糖値が気になる方は、「はちみつかメープルシロップどちらを選ぶか」にこだわるのではなく、使う量を控えめにすることや、たんぱく質・食物繊維を含む食品と組み合わせることも意識してみましょう。

甘味料は、うまく付き合えば食事をより楽しめる存在。自分の好みや料理に合わせて上手に取り入れてみてくださいね。

AUTHOR

鈴木亜子

管理栄養士／ライター。大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病などさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で、療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、ウェルネス関連の記事執筆および監修に携わる。