食後に眠くなる人へ。血糖値の乱れを防ぐ食べ方3選｜管理栄養士が解説

血糖値の乱れによる体に起こる主な影響2つ

暴飲暴食

食事をして血糖値が急激に上がると、インスリンを分泌して血糖値を下げようとします。そして、血糖値が急激に低下してしまうと、体はエネルギー不足であると判断されて食べてエネルギー補給をしようとします。このように、血糖値の乱高下が繰り返されることで、食事量のコントロールができなくなってしまい、暴飲暴食につながりやすいです。

自律神経の乱れ

繰り返される血糖値の乱高下は、体にとってストレスになり、自律神経の乱れを引き起こす危険性もあります。体のだるさや眠気、集中力の低下、イライラなどの原因不明のなんとなくの不調は、自律神経の乱れによる場合もあります。そのため、体のコンディションを整えるためにも、血糖値を安定させて自律神経の乱れを抑えることが大切です。

血糖値を安定させるカギは「1日の食事リズム」

血糖値を安定させるためには、食事内容も大事ですが、同じくらいもしくはそれ以上に1日の食事リズムが重要です。食事の間隔が空きすぎたり、食事のタイミングが不規則になったりすると、ドカ食いなどによる血糖値の変動が大きくなるリスクが高まります。そのため、まずは1日3食の朝・昼・夕食をベースにして、無理のない範囲で1日の食事のリズムを整えることを意識することがおすすめです。

血糖値を安定させる食べ方の基本3つ

朝食でエネルギー補給

朝は前日の食事から時間が空いていることもあり、体がエネルギー不足になりやすいです。そのため、朝食を抜いてしまうと血糖値が下がりすぎることで、次の食事の時に血糖値の急上昇を引き起こしてしまう可能性があります。そのため、主食に卵や大豆製品など消化のよいたんぱく質を組み合わせて食べることで、エネルギー補給とともに血糖値を安定させることにもつながります。

主食だけ食べるのを避ける

昼食に多くなりがちである丼ものや麺類、パンなどの炭水化物を中心とした食事は、血糖値の急上昇を引き起こしやすいです。単品で食べる場合にはトッピングしたり、もしくは1品追加することで、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を一緒に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

食事間隔を空けすぎない

長時間食べないと状態が続くと、次の食事の時に血糖値の急上昇を引き起こしてしまうリスクが上がります。そのため、食事間がどうしても空いてしまう場合、ナッツやヨーグルト、ゆで卵、チーズ、バナナ、焼き芋などを間食として食べるとよいでしょう。ただし、血糖値が急上昇しないようにバナナはナッツと組み合わせたり、焼き芋は少量にしたりの工夫は大切です。

血糖値の安定が体にもたらす影響

1日を通して血糖値が安定することで、食後の眠気や空腹感が起きにくくなることで、甘いものへの欲求も減りドカ食い防止にもつながりやすいです。加えて、集中力がアップしたり、気分も安定したりすることで、日常の中でなんとなく感じていた小さな不調に悩まされることも減るでしょう。

食事リズムを整えて血糖値を安定させよう

血糖値を安定させるためには、お金をかけて特別なことをする必要は全くありません。日々の食事の中で、まずはできることから取り入れて習慣化することで血糖値が安定して、さらに体調も整うため、ぜひ今日から取り入れてみませんか？

【参考文献】

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528