腸活効果が引き出せていないかも？「はちみつ」のもったいない選び方・使い方3選｜管理栄養士が解説

はちみつが腸内環境によい理由

「はちみつが腸内環境によい」といわれるのは、オリゴ糖とグルコン酸という2つの成分の働きによるものです。
オリゴ糖は糖類の一種で、フラクトオリゴ糖やラフィノースなど、いくつかの種類があります。その多くは、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで届くのが特徴です。大腸に達したオリゴ糖は、善玉菌のエサになることでその増殖を助けます。

善玉菌がオリゴ糖をもとに作り出す短鎖脂肪酸も、腸に役立つ成分です。短鎖脂肪酸には腸内を弱酸性に保つ働きがあり、アルカリ性の環境を好む悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌が住みやすい環境づくりを助けるとされています。

有機酸のひとつであるグルコン酸も、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きが期待されており、短鎖脂肪酸の生成にも関わることが示唆されています。

はちみつのもったいない選び方・使い方とは？

はちみつにはオリゴ糖やグルコン酸といった腸内環境によい成分が含まれていますが、選び方や使い方を誤ると、その働きが十分に発揮されないことがあります。
ここでは、腸活目的ではちみつを取り入れる際に避けたい選び方・使い方を紹介します。

1.加糖されたはちみつを選ぶ

市販されているはちみつのなかには、水あめやぶどう糖果糖液糖を加えた「加糖はちみつ」も多く流通しています。
加糖はちみつは価格が手頃で、風味にクセがなく使いやすいことがメリットです。しかし甘味料が入っている分、はちみつ本来の栄養成分が薄まり、オリゴ糖やグルコン酸の働きも弱くなる可能性があります。

腸内環境への作用を期待するなら、購入時に原材料欄を確認し、加糖されていないはちみつを選びましょう。

2.加熱処理されたはちみつを選ぶ

オリゴ糖やグルコン酸は、はちみつに含まれる酵素によって、瓶詰め後も継続して作られると考えられています。オリゴ糖やグルコン酸そのものは熱に強いとされていますが、酵素は加熱すると働きが失われてしまいます。

市販のはちみつは加熱処理されているものも少なくありません。加熱すると容器に充填しやすくなる、品質が安定するといったメリットがある一方、酵素の力が弱まっている可能性があります。
オリゴ糖やグルコン酸を摂りたいときは、パッケージに「非加熱」「生はちみつ」「raw honey（ローハニー：加熱処理や精製がされていないはちみつ）」と記載されているものを選びましょう。

3.摂りすぎる

はちみつを食べすぎると、お腹が緩くなることがあります。また、血糖値の急上昇やカロリーオーバーによる肥満につながるおそれも。

はちみつの摂取量の目安は、1日大さじ1〜2杯（20〜40g程度）とされています。一気にたくさん摂るのではなく、少量ずつ継続して食べるのが腸内環境への効果的なアプローチになります。

はちみつは、腸内環境にうれしい成分を含む食品です。その力を最大限に引き出すためには、適切な選び方・使い方を意識することが大切です。加糖や加熱処理がされていないものを少量ずつ摂ることを心がけながら、はちみつを生活に取り入れていきましょう。
 

【参考文献】
竹並恵里監修. 糖質から食物繊維・甘味料成分まで 炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト辞典. ナツメ社. 2022.
永井照和. グルコン酸およびその塩類について. 日本醸造協会誌. 98巻, 3号, 2003年, p.175-181.
全国はちみつ公正取引協議会「FAQs」