夜はちみつを食べるだけ！睡眠の質を高めるはちみつの食べ方｜管理栄養士が解説

睡眠の質が低下しやすくなる理由

睡眠中も、身体や脳は完全に休んでいるわけではなく、基礎代謝や脳活動を維持するために一定のエネルギーを消費しています。そのため、夜間のエネルギー供給が不安定になると、身体は覚醒しやすい状態となり、入眠しにくくなったり、途中で目が覚めやすくなったりします。

特に、就寝前の強い空腹感や血糖値の大きな変動は、睡眠を妨げる要因の一つ。夕食量が少なすぎるなど空腹のまま就寝すると、夜間に軽度の低血糖状態になりやすく、眠りが浅くなることがあります。一方で、夜遅い時間に多量の糖質を摂取すると、血糖値の急激な変動を招き、同様に睡眠の質を低下させる可能性があります。

はちみつの栄養的な特徴

はちみつは主成分が炭水化物で、果糖とぶどう糖を中心とした糖質食品です。はちみつ100gあたりのエネルギー量は約329kcalとされており、少量でも効率よくエネルギーを補給できる点が特徴。液状であるため摂取量を調整しやすく、必要最小限の量を取り入れやすい点も夜間の食事として扱いやすい理由の一つです。

はちみつと睡眠の質の関係

はちみつは、睡眠に関わるホルモンそのものに直接作用する食品ではありません。しかし、就寝前に少量の糖質を補給する手段として活用しやすい食品です。

夜間に適度な糖質が供給されることで、過度な空腹感や軽度の低血糖状態を防ぎ、睡眠を妨げにくい体内環境を整えることが期待されます。また、ハーブティーなどのノンカフェイン飲料に溶かして取り入れることで、リラックスしやすい就寝前の習慣として取り入れやすい点も利点です。

睡眠の質を意識したはちみつの取り入れ方

夜に取り入れる場合は、量とタイミングが重要です。就寝直前の摂取や、満腹状態での追加摂取は避け、就寝30〜60分前を目安に少量を取り入れることが基本となります。

目安量：小さじ1杯程度（約5g）
タイミング：就寝30〜60分前
取り入れ方：ノンカフェインのハーブティーに加える、飲み物の温度は熱すぎない程度にする

あくまで「夜間の体内環境を整えるための補助的な糖質摂取」と位置づけ、量の管理を意識することが大切です。

はちみつの選び方のポイント

市販のはちみつは、表示上「純粋はちみつ」「加糖はちみつ」「精製はちみつ」に分類されます。これらは原材料や加工工程の違いによる区分であり、栄養学的な機能性の優劣を示すものではありません。

睡眠目的で取り入れる場合は、糖質量を把握しやすく、原材料がシンプルな純粋はちみつを選ぶと調整しやすいでしょう。純粋はちみつは、ミツバチが集めた花蜜等を原料とし、糖類を加えていないものと定義されています。

はちみつ摂取時の注意点

はちみつは一般的な食品ですが、1歳未満の乳児には与えてはいけません。乳児ボツリヌス症のリスクがあるためです。また、成人であっても糖質の過剰摂取には注意が必要です。睡眠目的であっても、多量摂取を習慣化することは避け、必要最小限の量を意識しましょう。

まとめ

睡眠の質は、特定の食品だけで大きく改善するものではありません。はちみつは、夜間の体内環境を整えるための糖質補給として取り入れやすい食品の一つです。就寝前の軽い空腹感が睡眠の妨げになっている場合に、量とタイミングを意識して活用することで、無理のない睡眠サポートにつながります。

参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
全国はちみつ公正取引協議会「はちみつ類の表示に関する公正競争規約」
日本養蜂協会「はちみつの定義と表示」