翌朝の疲れをリセット。厚揚げにのせるだけ1分で完成！夜の追いタンパク質レシピ

夜のたんぱく質が翌朝の疲れを左右する

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉や細胞の修復が行われています。この修復作業に必要なのがたんぱく質です。夕食でたんぱく質が不足すると、修復が十分に行われず、翌朝も疲れが残りやすくなる可能性があります。特に忙しい日や運動した日は、意識してたんぱく質を摂ることが大切です。

厚揚げは最強の高たんぱく食材

厚揚げ1枚（約150g）には、たんぱく質が約15～16gも含まれています。これは木綿豆腐の約1.5倍。油で揚げているためカロリーはやや高めですが、その分腹持ちが良く、夜に食べても満足感があります。しかも、そのまま食べられるので調理の手間がかかりません。

しらすで「追いタンパク」＆ビタミンD

しらす大さじ2杯（約20g）をプラスすると、たんぱく質が約4g追加され、合計約20gに。さらに、しらすにはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるだけでなく、筋肉の機能維持にも関わる栄養素。日常的な体調維持やコンディショニングをサポートします。

作り方は本当に1分

厚揚げを食べやすい大きさに切り、しらすをのせるだけ。醤油を少々かければ完成です。お好みでおろし生姜や刻みネギ、ごま油を加えると風味がアップします。電子レンジで30秒〜1分温めると、厚揚げがふっくらしてさらにおいしくなります。火を使わないので、疲れた夜でも無理なく作れます。

カルシウムも同時に補給

この組み合わせは、カルシウム補給にも優れています。厚揚げには約200～300mg程度（製品により差あり）、 約360mg、しらすには約40mgのカルシウムが含まれ、合計約250～340mg程度。1日の推奨量（成人で約500～750mg程度※）のおよそ3～5割を補えます。カルシウムには神経を落ち着かせる働きもあり、夜にぴったりの栄養素です。
※日本人の食事摂取基準（2025年版）では、カルシウム推奨量は年齢・性別により異なり、おおよそ500～750mg/日とされています。

まとめ

翌朝の疲れをリセットしたいなら、夜に「厚揚げ＋しらす」を取り入れてみてください。たんぱく質約20g、カルシウム約250～340mgが、のせるだけ1分で摂れます。ビタミンDも補給でき、 日々の回復や体調管理をサポート。疲れた日こそ、この簡単レシピで体を労わりましょう。

参考文献

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」「カルシウム」

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。