夜「卵」に混ぜるだけ。ぐっすり眠りたい人におすすめのたんぱく質レシピ2選｜管理栄養士が解説

たんぱく質で睡眠の質を高めよう

睡眠の質は、日中や夜の寝る前の行動が大きく関わっていますが、実はたんぱく質を摂ることで睡眠の質を高めることができます。
たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」や幸せホルモン「セロトニン」の材料になるため、睡眠の質を高める効果が期待できます。

夜にたんぱく質を摂ると睡眠の質がよくなるだけでなく、筋肉の修復や疲労回復効果も期待できます。ただし、寝る直前に食べると消化活動で脳や身体が休まらず、逆に睡眠の質を下げてしまうので、就寝3時間前には食べるようにしたり、食べるのが遅くなってしまう場合は消化のいい食事をするように心がけましょう。
また、夜だけでなく朝ごはんにもたんぱく質を取り入れることで、よりよい睡眠サイクルをつくることができますよ。

トリプトファンを含む食べもの

大豆製品（豆腐、納豆）や乳製品（牛乳、ヨーグルト）、たまご、かつお、マグロ、バナナなどに多く含まれています。

食べ方も工夫しよう

トリプトファンだけでも睡眠の質を上げる効果はありますが、食べ合わせを工夫するとさらに効果が期待できます。

トリプトファンからメラトニンやセロトニンを作るとき、ビタミンB6が補酵素として大切な働きをします。トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂ることで効率的な働きをするので、組み合わせて食べるようにしましょう。ビタミンB6はマグロやカツオなどの赤身魚、鶏のささみ、バナナ、アボカド、ピスタチオなどに豊富に含まれています。

睡眠の質をあげよう！卵を使った簡単レシピ

トリプトファンはさまざまな食材に含まれていますが、今回は卵を使った睡眠の質を上げる簡単レシピを紹介します。

ツナと卵のチーズオムレツ

【材料】（2人分）
・卵　3個
・ツナ缶　1缶
・しめじ　1パック
・スライスチーズ　2枚
・塩、こしょう　各少々
・ケチャップ　お好みで

【作り方】
①しめじは小房に分ける
②ボウルに卵を溶きほぐし、ツナ缶、しめじ、小さくちぎったチーズ、塩、こしょうを加えて混ぜる
③フライパンに油を熱し、②を入れてかき混ぜながら形を整え、フタをして弱火で焼く。表面に焼き色がついたら器に盛り付け、お好みでケチャップをかける

卵だけでなく、ツナ缶とチーズもトリプトファンが豊富に含まれているので、睡眠の質を上げるのにぴったりな簡単レシピです。

卵とアボカドのサラダ

【材料】（2人分）
・ゆで卵　1個
・アボカド　1個
・マヨネーズ　大さじ2
・レモン汁　小さじ1
・塩、こしょう　各少々
・おろしにんにく　お好みで少々

【作り方】
①卵は一口大に、アボカドは皮をむいて2cm角にカットする
②ボウルにマヨネーズ、レモン汁、おろしにんにくを入れて混ぜる
③ ②に卵とマヨネーズを入れて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる

卵を食べて睡眠の質を上げよう！

睡眠の質が悪いと、集中力低下や免疫力低下などさまざまな不調をきたしてしまいます。
卵はトリプトファンを豊富に含んでいるうえに、手軽に調理できるのが魅力です。
夜ごはんのときに、あと一品足りないなと思ったときは、ぜひ今回紹介したレシピを参考に取り入れて、睡眠の質を上げていきましょう。
 

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省　健康用語辞典「メラトニン」