痩せたい4,50代におすすめ！痩せる「アスパラガス」の食べ方3選【管理栄養士が解説】

アスパラガスの栄養

アスパラガスの旬は春先から初夏の時期になるので、今の時期がぴったりです。そして、低カロリー・低脂質のアスパラガスは、ダイエット中に嬉しい効果がたくさんあるのをご存じでしたか？ここでは、アスパラガスの栄養・効果について解説します。

アスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、名前の通りアスパラガスに豊富に含まれています。アスパラギン酸は糖質の代謝を促し、エネルギー消費を助ける働きがあります。
代謝がよくなるとエネルギーが消費しやすくなり、疲労回復やスタミナ増強効果も期待できます。

ルチン

ポリフェノールの一種のルチンは、血液の流れをスムーズにする作用があります。血流が改善すると代謝がアップするので、脂肪を燃焼しやすい効果が期待できます。
また、ルチンは抗酸化作用もあるため、ダイエット中に発生しやすい活性酸素を抑え、老廃物の排出を促します。

カリウム

カリウムには脂肪燃焼をさせる効果はありませんが、体内の余分な塩分や水分を排出させる作用があるため、むくみの解消に効果があります。
むくんでしまうと代謝を低下させ、痩せにくい体質にしてしまうので、カリウムもダイエットするうえで大切な栄養素です。

アスパラガスのおすすめの食べ方３選

どんな調理をしてもおいしいアスパラガスですが、調理方法によってはせっかくの栄養素を無駄にしてしまうことも…。ここでは、ダイエット中におすすめのアスパラガスの食べ方を紹介します。

蒸す

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸やビタミンCは水溶性のため、茹でるとせっかくの栄養素が流出してしまいます。そんなときにおすすめの調理方が「蒸す」です！蒸すことで茹でるよりも水っぽくなることもなく、旨味をギュッと閉じ込めることができます。

蒸し器を持っていない…という方はフライパンで手軽に蒸すこともできますよ。フライパンに少量の水（アスパラガス1束に対して大さじ2杯程度）と半分にカットしたアスパラガスの根元を入れて強火で加熱します。
水が沸騰してきたら穂先部分を入れて塩を振り、蓋をして1分加熱すれば、おいしく蒸しあがります。この方法なら短時間で水も少量なので、茹でるよりも栄養素の流出を抑えることができます。

電子レンジで加熱

時間がなくて蒸し器もフライパンでやるのも大変…という方は、電子レンジで加熱するのもおすすめです。

レンジで加熱する場合は、アスパラガスを水でさっと洗い、根元の硬い部分をカットします。
根元から半分ぐらいまでをピーラーで皮を剥くと、硬くて食べにくくなるのを防ぐと同時に、加熱ムラを防ぐことができます。
電子レンジで加熱するときは食べやすい大きさにカットしてふんわりとラップをし、600wで1分〜1分30秒を目安に加熱しましょう。

油で炒める

アスパラガスには、抗酸化作用のあるβ−カロテンも豊富に含まれています。β−カロテンは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
ダイエット中はオリーブオイルやごま油を使って炒めるようにしたり、油を使う量を少し控えるようにしましょう。
また、鶏ムネ肉や卵と一緒に炒めれば、たんぱく質も摂取できるので、ダイエット中にぴったりのメニューになりますよ。

アスパラガスをおいしく健康的に食べよう

アスパラガスは調理方を工夫すると、甘味や旨味をギュッと閉じ込めることができ、栄養を無駄なく摂ることできます。
アスパラガスだけでシンプルに食べるのもおいしいですが、ダイエット中によく食べる鶏ムネ肉やささみ、卵とも相性がいいので、ぜひ組み合わせて食べてみてくださいね。
 

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省　健康用語辞典「カリウム」
・わかさの秘密　「アスパラギン酸」