【アスパラガス】茹でるだけではもったいない。栄養を逃さない食べ方｜管理栄養士が解説

アスパラガスが体に良いといわれる2つの理由

疲労回復をサポート

アスパラガスには、アミノ酸の一種でありエネルギー代謝に欠かせないアスパラギン酸が豊富に含まれています。筋肉のエネルギー源である乳酸を分解するサポートをすることで、エネルギー作りのお手伝いになるため、疲労回復を期待できます。

代謝や体作りのサポート

アスパラガスには、水溶性のビタミンB群の一種である葉酸が豊富に含まれています。葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作ったり、遺伝情報の詰まったDNAを作ったり、別名「造血ビタミン」と呼ばれ、体作りに欠かすことができません。

アスパラガスの代表的な3つの調理方法

茹でる

手軽に取り入れることができるため、1番多い食べ方かもしれません。ただし、葉酸は水溶性であり熱に弱いという特徴があるため、水に葉酸が流失したり、調理中に破壊したりするのを最小限に抑えるために、短時間で茹でて加熱しすぎないように注意することが大切です。

蒸す

水に直接触れることがないため、水溶性である葉酸の水への流出を抑えることができる調理方法です。蒸すことは、水分やうま味が流れ出ることが少ないため、しっとりとした柔らかい食感に加えて、素材本来の甘味や風味を感じやすくなります。

焼く・炒める

表面に焼き色がつくことで、香ばしさやコクが加わり満足度が得やすいです。また、水に触れないため、水溶性である葉酸の流出を抑えられるのも特徴です。加えて、油と組み合わせることで、含有量は多くはないですが、脂溶性ビタミンの一種であるβ-カロテンの吸収率も高くなります。

アスパラガスの栄養を逃がさないために気をつけたいこと

アスパラガスの栄養を効率的に取り入れるためには、調理工程におけるちょっとした工夫が大切です。根元のかたい部分のみを少し切り落としたり、太い場合には下部分のみ薄く皮をむく程度の下処理で十分です。全体の皮をむいたり、細かく切りすぎたりすると栄養が流出しやすくなります。さらに、熱に弱い栄養素もあるため、短時間で加熱するとよいでしょう。

管理栄養士がおすすめするアスパラガスの食べ合わせ

アスパラガス＋オリーブオイル

脂質と組み合わせることで、β-カロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。油の酸化も避けたい場合は、蒸したり焼いたりした後に仕上げにかけるだけでもよいでしょう。塩と一緒にかけるだけでも、素材の味が引き立てられて美味しくなりますよ。

アスパラガス＋たんぱく質

肉や魚、卵などのたんぱく質と組み合わせることは、アスパラガスに含まれているアスパラギン酸や葉酸と一緒に体のエネルギー作りや土台作りを内側からサポートしてくれます。また、食べごたえが増すことで満足感もアップするため、血糖値の安定にもつながりやすいです。

アスパラガス＋ナッツ

ナッツに含まれるビタミンEと組み合わせることで、抗酸化力のアップが期待できます。また、良質な脂質が含まれているため、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンなどの吸収率も高まりやすくなります。さらに、そのままや砕いて和えることで食感のアクセントになるとともに満足感も得やすくなるでしょう。

蒸す・焼くで栄養まるごとアスパラ習慣

アスパラガスは茹でるだけでなく、蒸すや焼くなどいろいろな調理法で楽しむことができます。アスパラガスの栄養を無駄なく摂り入れるのはもちろんですが、美味しさや満足感もアップさせるため、無理のない範囲でいろいろな取り入れ方を試してみましょう。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528